Porozmawiajmy o tłuszczach.

oryginalne zdjęcie

Moimi pączkowymi nabytkami chwaliłam się Wam na → moim fanpage'u... Ale jeśli myślicie, że dzisiejszy post będzie o ostatkowych przysmakach, albo – co gorsza – o tłuszczu, który każdy z nas ma do zrzucenia, to grubo się mylicie ;)

Porozmawiajmy o tym, że tłuszcz w diecie jest zdrowy i potrzebny.

Choć pojawiające się regularnie nowe trendy w żywieniu i modne diety próbują przekonać nas, że jest inaczej, zdrowa dieta to dieta zbilansowana. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia potrzebujemy i węglowodanów, i białka, i tłuszczy. W przeciętnej diecie źródłem dwóch ostatnich jest głównie mięso, które poza nielicznymi wyjątkami musimy poddać obróbce cieplnej – często oznacza to smażenie, do którego potrzebne są nam albo specjalne patelnie (granitowe bądź z powłoczką teflonową), albo... bohater dzisiejszego wpisu: tłuszcz.

Smażenie jest procesem, który prowadzi do wielu przemian w naszym pożywieniu. Niektóre są pozytywne, inne negatywne, ale nie każdy wie, że część tych negatywnych zależy od nas... w tym, między innymi, od tłuszczu jaki do smażenia wybierzemy. Ważną właściwością tłuszczu, którą musimy wziąć pod uwagę jest jego punkt dymienia – czyli temperatura, w której zaczyna się on rozpadać, a potem palić. Jest to szkodliwe ze względu na powstającą wówczas rakotwórczą akroleinę, a zatem do smażenia poszukujmy tłuszczu o jak najwyższym punkcie dymienia. Oznacza to, że zaczynając z temperatury pokojowej olej ma duży zakres temperatur, w których możemy go stosować zanim rozgrzeje się tak bardzo, że zacznie się rozpadać, tracąc przy tym wszelkie prozdrowotne właściwości, a nabierając tych toksycznych. Drugą ważną kwestią na którą należy zwrócić uwagę wybierając tłuszcz do smażenia jest zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tutaj niespodzianka: powinno być ich jak najmniej! Pomimo iż PUFA (a wśród nich znane kwasy omega) są bardzo zdrowe (i niestety spożywane przez nas w zbyt małych ilościach), to są one ekstremalnie wrażliwe na wysokie temperatury, w których błyskawicznie rozkładają się do toksycznych związków... Dlatego idealny tłuszcz do smażenia ma wysoki punkt dymienia i mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – tego dziś poszukamy :)

Może zaskoczy Was to, że ze względu na wysoki (bo sięgający 220 stopni Celsjusza) punkt dymienia jednym z najzdrowszych tłuszczów do smażenia jest... smalec! Wbrew obiegowej opinii, nie jest to sam cholesterol (smalec ma go o połowę mniej niż masło) i nasycone kwasy tłuszczowe (w smalcu jest ich około 39%, podczas gdy niepożądanych w smażeniu wielonienasyconych tylko 11%). Dodatkowo dobrze zrobiony smalec jest praktycznie wolny od „zanieczyszczeń” w postaci resztek białka, które podczas smażenia stają się źródłem szkodliwości na przykład zwykłego masła. Czy „dobrze zrobiony smalec” to ten ze sklepu? Prawdę mówiąc, nie sądzę... najlepiej zrobić własny wytapiając tłuszcz ze słoniny lub podgardla. Jest to banalnie proste, a smak smalcu i jedzenia smażonego na nim... poezja.

źródło

Co jednak jeśli nie zamierzamy robić własnego smalcu, nie mamy zaufania do kupnego, albo... z powodu takiej czy innej diety (jak na przykład wegetariańska) nie zamierzamy do smażenia używać tłuszczu zwierzęcego? W takim wypadku doskonałym wyborem będzie olej kokosowy. Punkt dymienia około 177 stopni Celsjusza i tylko 2% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych czynią go naprawdę godnym kandydatem do smażenia.

źródło

Innym tłuszczem, o którym koniecznie trzeba tu wspomnieć jest oczywiście masło. Zwykłe masło zawiera przeciętnie ok. 18 g białka, które podczas smażenia jest niepożądane – dlatego w tym celu używa się masła klarowanego, które – podobnie jak w przypadku smalcu – możemy kupić albo prosto zrobić samodzielnie. Punkt dymienia produktu końcowego sięga 225 stopni Celsjusza, a wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy tu tylko 2-4%.

Tym sposobem omówiliśmy sobie TOP 3 najlepsze tłuszcze do smażenia... Hola, hola – zawołacie – a gdzie oliwa z oliwek? Jest w co drugim artykule o zdrowym odżywaniu, więc chyba powinna się tu znaleźć?

No więc... i tak, i nie :) Owszem, oliwa z oliwek jest bardzo zdrowym olejem, ale też jednocześnie moim zdaniem nieco przereklamowanym. Jak widzicie, w tematyce smażenia inne tłuszcze pobiły ją na głowę... a jak by to było, gdybyśmy skupili się na olejach do spożywania na surowo?

źródło

Ponownie zastanowiłabym się dwa razy zanim wspomniałabym akurat o oliwie :D Ma ona znaczącą ilość (14%) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale jest inny olej – tańszy, łatwiej dostępny w zadowalającej jakości i o bardziej neutralnym smaku – który sprawia, że oliwa wypada bardzo blado... a jest to nasz, swojski olej rzepakowy :) Ma on aż 28% PUFA i jest moim zdaniem mocno niedoceniany. Oliwa z oliwek jest mi niezbędna do dań śródziemnorskich, ale nasza „oliwa Północy” to jedno z najbogatszych wśród tłuszczy źródeł prowitaminy A, a przy okazji fitosteroli i jeśli kiedyś o nim zapomniałyście, to warto dać mu drugą szansę ;) Zarówno olej rzepakowy jak i oliwa z oliwek mają wysoki punkt dymienia, więc do krótkiego smażenia się nadadzą – np. do jajecznicy albo podduszenia na patelni warzyw.

"Gdzie bursztynowy świerzop, gryka jak śnieg biała..." ;) - źródło

No dobrze, a na surowo?

To jest prawdziwy temat-rzeka... dobry, na zupełnie osobny post :) Jeśli kiedykolwiek zajrzałyście do sklepu z półproduktami kosmetycznymi albo na stronę producenta olejów (takiego jak Cameleon czy Ol'vita chociażby) to pewnie zauważyłyście, że olej da się wytłoczyć z nasion prawie każdej rośliny ;) Różnią się one nie tylko tym, na czym skupiłam się w dzisiejszym tekście (proporcjami kwasów tłuszczowych i punktem dymienia) – wiele z nich zawiera też różne dodatkowe składniki, często unikalne albo w niespotykanie gdzie indziej w tak dużych ilościach. Wybór takiego oleju uzależniłabym od celów zdrowotnych, które chcemy uzyskać, ale na pewno warto zacząć rozważania od oleju lnianego, z pestek winogron, z orzechów włoskich czy kukurydzianego.

Jakie tłuszcze stosujecie w kuchni? Przykładacie do tego wagę czy nie bardzo? Macie swoje ulubione oleje?