Jemy sezonowo: Twoja idealna owsianka

Owsianka to śniadanie mistrzów. Słyszałam to wielokrotnie i muszę przyznać, że argumenty „za” faktycznie wyglądały świetnie! Jedzenie owsianki chroni przed chorobami serca, nowotworami, cukrzycą typu II, pomaga dbać o linię, obniżać ciśnienie i cholesterol, wspomaga odporność, zawiera błonnik, witaminy z grupy B... No, cuda.

Argument przeciw był jeden: rany, ależ to się wydawało paskudne w smaku.

Do jedzenia owsianki musiałam dorosnąć, ale co ważniejsze: nauczyć się ją przyrządzać. Jeśli nie jesteście fankami tego dania, to pewnie zaskoczy Was ile decyzji należy podjąć by stworzyć ten idealny, na miarę skrojony talerz pysznej i zdrowej owsianki. Moje doświadczenia postanowiłam zebrać w formie, jakiej dotąd jeszcze nie widziałam :) Zerknijcie na koniec posta i jeśli przypadnie Wam do gustu, śmiało drukujcie ją i udostępniajcie oraz koniecznie zalajkujcie ten post na fanpage'u Kosmeologiki.

Z jakich płatków owsianych zrobić owsiankę?

Zacznijmy od tego, co najważniejsze, czyli od samych płatków! W sklepach możemy kupić trzy podstawowe rodzaje: płatki owsiane zwykłe, płatki górskie oraz płatki błyskawiczne. Różnią się one od siebie stopniem rozdrobnienia, z którego pośrednio wynikają dwie inne właściwości płatków: zawartość mikro- i makroelementów oraz czas przygotowania. Najzdrowsze (ale i najbardziej czasochłonne w przygotowaniu) są całe płatki owsiane, a mocno rozdrobnione płatki błyskawiczne są tu ich przeciwieństwem.

W zależności od stylu życia każda z nas najlepiej wie, które płatki będzie jej najwygodniej stosować. Ja zawsze kupuję płatki całe, które zalewam już wieczorem: dzięki temu rano nie wymagają już właściwie gotowania, co oszczędza mój czas. Dodatkowo ma to tę zaletę, że zlewając z nich rano nadmiar wody pozbywamy się też części kwasu fitynowego. Jest to świetny składnik w pielęgnacji twarzy, ale w diecie upośledza niestety wchłanianie żelaza. Dlatego warto pamiętać o płatkach już wieczorem dnia poprzedniego :)

Na koniec dodam, że owies łatwo „łapie” zanieczyszczenia z powietrza, dlatego warto kupować płatki ekologiczne. Ja praktycznie zawsze kupuję w moim ulubionym sklepiku ze zdrową żywnością te firmy Bio Planet.

Czym zalać płatki owsiane?

Gdyby miłośniczki owsianki robiły ustawki, to bez dwóch zdań strony sporu stanowiłyby fanki owsianki na wodzie i tej na mleku. Ja nie należę do żadnej z tych grup (o czym za chwilę), ale ciekawa jestem jak to jest u Was ;)

Warto wspomnieć, że hasło „mleko” jest dość pojemne. Możemy wybrać mleko krowie (z różną zawartością tłuszczu, odtłuszczone, bezlaktozowe, prosto od krowy...) albo dowolne mleko roślinne. To ostatnie może być różnego pochodzenia (sklepowe lub własnej roboty) oraz z różnego surowca: soi, migdałów, a może... kaszy jaglanej albo batatów? Zajrzyjcie do Olgi Smile, bo większego eksperta od mleka roślinnego chyba nie znajdziecie :)

Moja idealna owsianka to taka, która jest w połowie na wodzie, a w połowie na mleku. Czysto mleczna jest dla mnie zbyt treściwa i zapychająca, a taka na wodzie za mało syci i rozgrzewa. Dlatego moje płatki owsiane zalewam na noc dużą ilością wody, a rano zlewam jej nadmiar i dodaję ćwierć szklanki mleka bezlaktozowego (1,5% tłuszczu). Taką owsiankę wstawiam na kuchenkę i po zagotowaniu jej jeszcze przez chwilę mieszam, po czym jest już gotowa do jedzenia.

Owsianki lepiej nie gotować za długo, bo rozgotowana papka nie jest ani apetyczna, ani zdrowa – obróbka cieplna powoduje oczywiście utratę wartości odżywczych. W niektórych przypadkach (płatki błyskawiczne!) można nie gotować jej w ogóle, ale dla mnie śniadanie na zimno to nie śniadanie ;) Też tak macie?

Jakie dodatki do owsianki wybrać?

Owoce

Na upartego można by powiedzieć, że płatki z wodą czy mlekiem (oraz ewentualnie szczyptą soli, jeśli efekt jest dla nas zbyt mdły) to już owsianka. Prawda jest jednak taka, że ani to smaczne, ani nawet w połowie tak pożywne jak mogłoby być! Pogadajmy o dodatkach do owsianki.

Ze względu na smak dania bezapelacyjnie najważniejsze dla owsianki są owoce. Bez nich żadna owsianka nie będzie smaczna, nawet jeśli władujemy w nią połowę asortymentu sklepu ze zdrową żywnością. A jeśli nam nie zasmakuje to albo jej nie dojemy, albo poddamy się góra po tygodniu ;)

Owoce są też powodem, dla którego wpis ten znajduje się w letniej edycji serii Jemy sezonowo. To latem możemy cieszyć się bogactwem naszych sadów, działek czy ogródków. W czerwcu zachwycałam się owsianką z truskawkami, lipiec minął mi pod znakiem czereśni, a już teraz ostrzę sobie zęby na jesienne śliwki.

Pozwolę sobie przypomnieć, że owoce również mają kalorie i zawierają cukier ;) Więc nie jest tak, że możemy jeść je na kilogramy. W owsiance tak zwana jedna porcja owoców powinna nam wystarczyć.

Co zrobić zimą albo w miejscach, gdzie sezonowe owoce są poza naszym zasięgiem? Rozwiązań proponuję kilka:

• owoce mrożone (najlepiej własnoręcznie)

• owoce suszone

• inne przetwory, np. owoce z kompotu

• owoce importowane, np. kiwi, ananasa, pomarańcze

• odrobinę dobrej jakości dżemu owocowego 

Mnie w sytuacjach podbramkowych wielokrotnie ratowały kompoty. Na spotkaniu blogerek w Gdyni wpadły mi w ręce cztery różne smaki od firmy Krokus i podczas pierwszych podejść do owsianki byłoby mi bez nich ciężko (o czym pod koniec tekstu). Później dokupiłam ich jeszcze kilka i polecam je wszystkie. Za każdym razem skład z etykiety zachwycał mnie tym, że w kompocie jest tylko woda, owoce i cukier.

Nasiona i pestki w owsiance

O ile dla smaku owsianki najbardziej istotne były owoce, o tyle absolutnie najważniejsze dla zdrowia są moim zdaniem wszelkiej maści nasionka. Bez dwóch zdań naszym skarbem narodowym jest siemię lniane, którego łyżkę zawsze, ale to zawsze dodaję do mojej owsianki. Na drugim biegunie znajduje się coś zupełnie egzotycznego, czyli coraz bardziej popularne nasiona chia. Ale nie zapominajmy także o sezamie czy nasionach konopii indyjskiej, a także o pysznych pestkach dyni czy słonecznika.

Wiele z tych nasion możemy kupić w różnej formie: w łupinach, łuskane, mielone, prażone... Ja pozostaję fanką wersji surowej i samych nasion nie wrzucam nawet do gotującej się owsianki, tylko dopiero po zdjęciu jej z ognia i przełożeniu do miseczki. Wyjątkiem jest tu siemię lniane, które dodaję do zalewanych na noc płatków, dzięki czemu puszcza on w nocy trochę bardzo zdrowego śluzu.

Owsianka z bakaliami

Innym źródłem bogactwa dobroczynnych składników są bakalie, a konkretnie migdały i wszelkie orzechy. Tych lepiej nie dodawać do owsianki zbyt hojną ręką, bo zawierają sporo tłuszczu. Cztery migdały czy nerkowce albo porównywalna ilość innych orzechów na porcję powinna nam wystarczyć :)

Moje ulubione bakalie to orzechy brazylijskie, bo ze względu na wysoką zawartość selenu są doskonałe dla osób z chorobą Hashimoto oraz... idealnie wpisują się w moją przeciwstarzeniową pasję ;) Z tego samego powodu jak szalona rzucam się zawsze, gdy widzę w sklepie nieprażone pistacje (antyoksydanty!). Gdy akurat nie mam ich pod ręką, wspomniane wcześniej migdały i nerkowce spisują się równie dobrze. Fantastyczne podsumowanie wartości odżywczych i kaloryczności różnych orzechów znajdziecie tutaj (klik!).

Ja swoich bakalii nie prażę, za to zawsze je siekam. Oczywiście można pójść na łatwiznę i większą ilość orzechów czy migdałów posiekać i/lub uprażyć zawczasu, a potem tylko na bieżąco sypnąć do owsianki łyżkę tego czy owego. Pamiętajmy tylko by nie przechowywać ich w takiej formie zbyt długo, żeby nie zjełczały!

Czy warto dodać do owsianki superfoods i jakie?

Tak jak nie lubię wciągania do polskich tekstów obcojęzycznych zwrotów, tak tutaj ciężko o zgrabny odpowiednik. Za Wikipedią, superfoods to określenie nieprzetworzonej żywności pochodzenia naturalnego, rzekomo bogatej w składniki odżywcze, których ilość i właściwości mają działać korzystnie na organizm człowieka.

No dobra, a teraz po polsku: nasiona chia. Jagody goji. Komosa ryżowa (quinoa). Amarantus. Spirulina. Jagody acai. Brzmi egzotycznie? I słusznie, bo trochę o to chodzi ;) Superfoods to termin marketingowy, a nie naukowy – powstał po to, żebyśmy kupili te nieznane nam wyroby z drugiego końca świata. Do niedawna nie było w tym temacie żadnych regulacji, więc każdą nową rewelację należy wziąć ze szczyptą soli i sprawdzić, czy za danym składnikiem stoją jakiekolwiek badania naukowe.

Muszę też koniecznie dodać, że nie wszystkie superfoods to niedające się zapamiętać ani wymówić nazwy ;) Dzięki modzie na zdrowie odżywianie odkopano też to, co nasze: kaszę jaglaną, żurawinę, jarmuż czy młody jęczmień.

Czy coś z tego powinno znaleźć się w naszej owsiance? Cóż, nie mam tu miejsca na analizę każdego z zaproponowanych składników, ale warto powiedzieć, że garść dziwnych jagód z dobrego źródła nie powinna nam zaszkodzić. Pytanie tylko, czy nie taniej (a równie zdrowo) byłoby wrzucić do owsianki dobre orzechy czy nasiona, ale to zostawiam już każdemu do osobistej refleksji ;)

Czym posłodzić owsiankę?

Tak, tak. Mówimy tu o królowej zdrowych i pożywnych śniadań, a jednak postanowiłam poruszyć temat dosładzania owsianki. Myślę, że jest to temat szczególnie ważny dla tych z nas, które w ogóle lubią słodzenie: słodkie wody smakowe, kawę czy herbatę z cukrem, mocno docukrzony bigos i tak dalej. Nie oszukujmy się: jeśli jesteśmy od słodkiego smaku uzależnione, to nawet owsianka z owocami może okazać się nie do przełknięcia.

Na marginesie dodam, że bynajmniej do tej grupy nie należę: lubię słodycze, ale nie cierpię słodkich napoi, a większość kupnych wypieków jest dla mnie za słodka i biorąc się za jakiekolwiek ciasto czy ciasteczka zmniejszam proponowaną ilość cukru nieraz o 1/3. A jednak początkowo smak owsianki z bananem był dla mnie tak niebywale tekturowy, że nie było w ogóle mowy o zjedzeniu jej w ten sposób. Z czasem udało mi się z tego kompletnie zrezygnować, ale zanim do tego dojdziemy warto ułatwić sobie sprawę i troszeczkę pokombinować ;)

Czym można posłodzić owsiankę? Oczywiście cukrem. Cukry są  niby różne, ale nie ma sensu mówienie o nich, bo przykładowo cukier trzcinowy to dalej prawie sama sacharoza, tylko z minimalnie (!!!) większą ilością soli mineralnych.

Podobnie mylącą alternatywą jest miód. To, że coś zawiera odrobinę więcej minerałów czy antyoksydantów nie znaczy, że jest automatycznie „zdrowsze”, „zdrowe” czy (to już hit) „niskokaloryczne”. Łyżeczka miodu zawiera więcej kalorii niż łyżeczka białego cukru, a dodatkowo część z nich pochodzi z wolnej fruktozy. Ta z kolei w zbyt dużych ilościach prowadzi do miażdżycy, cukrzycy i otyłości bardziej, niż inne rodzaje węglowodanów. W dobie słodzenia ogromnej większości produktów przemysłowych syropem glukozowo-fruktozowym jestem zdania, że miód do najzdrowszych dosładzaczy nie należy.

Poza cukrem i miodem do rozważenia są też słodziki. Zarówno te naturalne jak stewia, ksylitol czy inulina (oraz kilka innych) jak i chemiczne, np. acesulfam K. Zróżnicowanie jest ogromne, zarówno pod kątem stopnia słodkości jak i ogólnego smaku, ceny czy dostępności. Myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie.

A pamiętacie, jak przy części o owocach wspomniałam o dżemach czy kompotach? Warto zwrócić uwagę, że i one spełnią funkcję dosłodzenia naszej owsianki. Właśnie z tego powodu wspomniałam, że to dzięki nim udało mi się wytrzymać tych kilka pierwszych tygodni ;) Jeśli decydujemy się na owsiankę z łyżką domowego dżemu czy owoców z kompotu, to oczywiście żadnego dodatkowego słodzenia już nie wprowadzamy!

Owsiankowe dodatki dla... smaku

Tej części nie uważam za kluczową do stworzenia idealnej codziennej owsianki, ale może okazać się przydatna na początku, gdy dopiero przyzwyczajamy się do jej smaku. Jest też fajnym sposobem na urozmaicenie tego dania raz na jakiś czas.

Do owsianki możemy bowiem dodać właściwie wszystko, na co przyjdzie nam ochota. Moje ulubione dodatki to:

• prażone wiórki kokosowe <3

• gorzkie kakao lub karob

• kostka gorzkiej czekolady 

• granola 

• mała garstka słodkich płatków śniadaniowych 

Po wiórki potrafię okresowo sięgać nawet codziennie, a za pozostałe łapię niebywale rzadko. Owsianka bez nich jest taka jakby... orzeźwiająca? Wiosną i latem taka odpowiada mi najbardziej.

Nad tą planszą trochę się napracowałam. A nawet trochę bardzo ;) Będę zaszczycona jeśli podacie ją dalej, i dozgonnie wdzięczna jeśli nie usuniecie z niej mojego logo ;)

Jak przygotowuję moją idealną owsiankę?

Na moim przykładzie podsumujmy! Zgodnie z tym, co pisałam wyżej, moja „bazowa” owsianka to po kolei:

całe płatki owsiane (ekologiczne) → 50:50 woda i mleko (bezlaktozowe) → pół kubka sezonowych owoców → łyżka siemienia lnianego → jeden orzech brazylijski

Wszystko co się da przygotowuję wieczorem: myję owoce, siekam orzechy, płatki i siemię zalewam wodą. Rano tylko odlewam część wody, dodaję mleko, króciutko gotuję. Przekładam do salaterki, dokładam orzechy i owoce. Takie coś naprawdę mogę jeść bez narzekania i muszę przyznać, że żadne śniadanie nie syci mnie na tak długo jak owsianka.

A Wy, zajadacie się owsianką? W jaki sposób ją przygotowujecie?

Może są jakieś fajne triki czy dodatki, o których nie wspomniałam?

Czekam na Wasze głosy :)

Ania