Chodź na zumbę! 4 rzeczy, które dały mi treningi + 5 sposobów by wycisnąć z zumby jeszcze więcej

Od dłuższego czasu po każdym prawie treningu zumby powtarzam sobie, że muszę Wam kiedyś o niej napisać. Jest stałym elementem mojego życia od tak dawna i zawdzięczam jej tak wiele, że po prostu muszę się tym podzielić dokładnie tak samo, jak dzielę się z Wami odkryciami popkulturalnymi albo wrażeniami po niektórych pełnych emocji miesiącach. Może okaże się, że wpisem tym przekonam kogoś niezdecydowanego – tak jak zrobiły to ze mną moje przyjaciółki dobre pięć lat temu!

Mieszkałam wtedy w studenckim mikromieszkanku z trzema koleżankami i moja aktywność fizyczna była zerowa. Po zajęciach wracałam do domu tramwajem, siadałam do nauki i do końca dnia już nie wychodziłam, weekendy spędzałam dokładnie tak samo. W wakacje udało mi się zmobilizować do wykonania planu biegowego dla początkujących, ale jak tylko się ochłodziło zrezygnowałam – do dziś kompletnie nie umiem czerpać przyjemności z uprawiania sportu na mrozie.

Dziewczyny chodziły wtedy na zumbę już od jakiegoś czasu i oczywiście proponowały mi wspólne wyjście nie raz. Ja byłam nastawiona na absolutne, stalowe NIE i to z kilku powodów. Przede wszystkim dlatego, że nie mam za grosz słuchu i jeszcze mniej wyczucia rytmu, więc zajęcia taneczne brzmiały dla mnie jak najgorsza tortura. Inne rzeczy (ogólna niechęć do sportu, poczucie wstydu i tak dalej) były ważne, ale z perspektywy czasu widzę, że obawiałam się głównie mojej absolutnej nieporadności jeśli chodzi o ruszanie się do muzyki.

Szybki przeskok w czasie i dziś mogę powiedzieć, że tamto wyjście z dziewczynami na zumbę to był jeden z moich lepszych pomysłów wówczas. Poza roczną przerwą podczas której zamieniłam te zajęcia na crossfit (buhahaha! temat na osobny wpis!!! :D) na zumbę chodzę nieprzerwanie, nie odpuszczając jej sobie nawet podczas sesji, skrajnych upałów czy menstruacji (które przechodzę czasem naprawdę ciężko). Odkryłam po prostu taką formę aktywności, która autentycznie sprawia mi przyjemność: nie szukam wymówek przed treningiem, bo nie szukałabym ich przed innymi przyjemnościami jak wyjście do kina albo otwarcie książki.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i już udało Cię znaleźć taki sport, który uprawiasz dla autentycznej radości, to wiesz o czym mówię. Nie powiem: rzucenie sobie wyzwania by udowodnić coś sobie samej też ma swój smak, tę satysfakcję także lubię... ale odkrycie dyscypliny, którą naprawdę kochamy to po prostu skarb.

Jeśli jeszcze takiego u siebie nie odkryłaś, to zachęcam do próbowania. Nie wiem czy będzie to zumba, ale dzisiejszy wpis powstał żebyś dała jej szansę i przeszła pierwsze treningi na mniejszej spinie niż ja :D Kto wie, może właśnie zumba sprawi Ci tyle frajdy co mi?

Czym w ogóle jest zumba?

Zumba jest programem fitness opartym o kombinacje kroków tanecznych. Cztery podstawowe tańce z których czerpie to salsa, cumbia, merengue i reggaeton, ale pełna lista nie ma właściwie końca. Nie ma absolutnie żadnej potrzeby znajomości kroków jakiegokolwiek tańca przed treningiem zumby, choć oczywiście na pewno wiele to ułatwia...

To znaczy tak zakładam, bo w rzeczywistości nie mam zielonego pojęcia: zawsze miałam dwie lewe nogi, taniec mnie ani trochę nie interesuje, nie oglądałam nigdy czystej salsy czy jakiegokolwiek innego tańca ani przed rozpoczęciem treningów zumby ani po. Do dziś nie dałam rady obejrzeć w całości ani jednego odcinka Tańca z Gwiazdami czy You Can Dance, to jest po prostu totalnie nie moja bajka.

Jak wyglądają zajęcia z zumby?

Nie wiem jak powinny wyglądać, bo serio zumbowej teorii nigdy nie zgłębiałam. Ale mogę napisać jak wygląda zumba z mojego punktu widzenia. Czyli z perspektywy paru lat chodzenia do trzech różnych instruktorek – i to tyle ;P

Standardowo zumba trwa 55-60 minut, z których pierwsza piosenka często jest bardziej aerobikową rozgrzewką, a ostatnia rozciąganiem do spokojniejszej muzyki. W te ramy pakuje się piosenki o różnych stopniach intensywności: jest bardzo energetycznie, ale nie non-stop! Zwłaszcza po najbardziej wypompowujących utworach wchodzi często coś spokojnego na złapanie oddechu, często też między piosenkami jest minutka przerwy na łyk wody i otarcie potu z czoła.

Piosenki pozostają mniej-więcej takie same przez kilka tygodni czy miesięcy, ale z drobnymi zmianami: na przykład co tydzień czy co dwa pojawia się nowy utwór albo wraca jakiś stary, czasem taki którego nie pamięta nikt poza najtwardszymi zawodniczkami.

Instruktorzy typowo raczej nie tłumaczą za wiele: tańcząc po prostu patrzymy na ich ruchy i staramy się je naśladować. Standardowo każdy utwór podzielony jest na małe segmenty w obrębie których dany krok jest powtarzany kilkukrotnie, więc jest czas żeby go za którymś razem w końcu załapać.

Ja osobiście nie przepadam za patrzeniem na siebie czy instruktora w lustrze, bo wtedy ręce i nogi już kompletnie mi się mieszają. Najbardziej lubię, gdy instruktorka tańczy tyłem do nas i patrzę na jej plecy: wtedy strona „prawa” i „ta druga prawa” trochę mniej mi się plączą ;)

Jakie ruchy dominują w zumbie?

Bardzo, ale to bardzo dużo zależy od instruktora.

Moja pierwsza instruktorka poza tym, że zajmowała się fitnessem, była też wielokrotnie utytułowaną tancerką tańca towarzyskiego, ale przede wszystkim: dziewczyną z ogromnym dystansem i poczuciem humoru. Więc u niej było z jednej strony sporo klasycznych figur, ale z drugiej mnóstwo wygłupiania się typu granie na niewidzialnej gitarze, ruchy łokci a la „kaczuchy”... :D W repertuarze bazą były oczywiście rytmy latynoskie, ale było też mnóstwo popu, dancehallu, a nawet taki klasyk jak ten:

Moja obecna instruktorka (która może nawet to przeczyta – jakby co to pozdrawiam serdecznie!) zdecydowanie więcej korzysta z muzyki latynoskiej i ogólnie mocno „zumbowych” klimatów, a dla równowagi wrzuca sporo aktualnych hitów z radia: od „Havany” Camili Cabello po „Shape of you” Eda Sheerana. Wśród kroków mamy sporo cudownych, kocich ruchów z pogranicza sexy dance/pole dance i chyba sporo hip-hopu (nie jestem pewna, bo jak podkreślam – na tańcu nie znam się ani trochę).

Zdarza mi się jeszcze czasem pójść na zumbę do innego klubu, gdzie jednak panują nie do końca moje klimaty: przypuszczam, że wynika to trochę z tego, że jest to dość mało zaawansowana grupa, więc układy są prostsze, stosunkowo mocno zbliżone do aerobiku, a muzyka po prostu nie wpisuje się w mój gust. A ponieważ gust można mieć inny, dla kogoś być może te konkretne zajęcia byłyby szczytem marzeń i ten ktoś to u moich ulubionych instruktorek by się do zumby zraził. Także warto spróbować treningów w różnych miejscach i/lub zebrać wywiad wśród znajomych jeśli mamy taką możliwość!

Kto chodzi na zumbę?

Każdy. Naprawdę każdy. Akurat chłopaków nie miałam w żadnej grupie, ale wiem że są i widuję ich na przykład na maratonach zumby. Ale jeśli chodzi o wiek, budowę ciała, poziom wysportowania, umiejętności taneczne, to widzę absolutnie pełen przekrój.

W mojej aktualnej grupie najstarsze babki są raczej przed sześćdziesiątką, ale w poprzedniej autentycznie była pani w wieku mojej babci. Co ważne, dla seniorów, dzieci i ogólnie różnych grup demograficznych są też liczne podtypy zumby skierowane specjalnie do nich. Na tę „dawną” zumbę dwie panie przychodziły z córkami na oko w klasach 1-3 szkoły podstawowej i jeśli dziewczynki nie wyrabiały, to odrobinę sobie odpoczywały, normalna rzecz. Chociaż zumba kids też istnieje :)

Co dała mi zumba?

1. Te kocie ruchy...

Jak wspomniałam kilkukrotnie, naturalnie jest mi i muzyce wybitnie nie po drodze: nie mam ani głosu, ani słuchu, ani wyczucia rytmu, ani nawet podstawowej koordynacji. Dramat to mało powiedziane.

Ale dzięki zumbie mocno się to poprawiło. W dawnych czasach na parkiecie kompletnie nie wiedziałam co ze sobą zrobić... Obecnie, o ile nie zostanę zmuszona do tańca w parze (na przykład na weselu) radzę sobie znośnie. Absolutnie nic specjalnego, ale wiedząc jak było wcześniej uważam, że to OGROMNY postęp. Gdyby te pięć lat temu ktoś mi powiedział, że będę tańczyć tak jak obecnie to bym człowieka wyśmiała.

2. Lepsza kondycja

Przez większość życia nie miałam za grosz kondycji i jakoś przetrwałam, więc da się. Tylko po co?

Życie jest o tyle łatwiejsze i przyjemniejsze kiedy człowiek nie dyszy po dwóch machnięciach ręką, że aż ciężko uwierzyć. Już pomijając takie społeczne kwestie (zawsze bardzo wstydziłam się, że łapię zadyszkę idąc po schodach), ja po prostu czuję się „fit”: czuję, że moje ciało jest zdrowe i że mogę na nim polegać.

Kiedy obładuję się zakupami i idę żwawym krokiem do domu po prostu cieszę się, że mogę to zrobić z uśmiechem na ustach. Biegnę na trolejbus i nie dyszę potem przez pięć przystanków (ale przez pięć przystanków dziwię się, że nie sapię jak parowóz). Mogę wejść na wieżę widokową we Wdzydzach rozmawiając cały czas ze znajomymi. To są takie drobne rzeczy, które dla mnie były absolutnym mission impossible aż do dosłownie pięciu lat wstecz. Podobnie jak w punkcie o tańcu: dalej nie jest to nic specjalnego, ale wiedząc jak było nie sposób mi nie cieszyć się z poczynionych postępów.

3. Spalanie kalorii na zumbie

Tak tu piszę o tej zumbie, crossficie i tak dalej, ale muszę Wam coś wyznać: nie jestem za szczupła. Nie opisałabym się też jako puszystej, ale zdecydowanie kawał ze mnie baby i to mimo tego, że od tylu lat ćwiczę 2-3 razy w tygodniu. Nie mam z tym problemu, nie jestem na żadnej redukcji; jak trochę przybiorę to potem po prostu trochę bardziej się pilnuję i zasadniczo trzymam wagę.

Prawda jest taka, że absolutnie kocham jeść. Nawet nie że jakieś bardzo kaloryczne rzeczy (chociaż jasne, że mam swoje słabości), ale po prostu lubię zjeść dużo. Jak fasolka szparagowa, to bez zasmażki, ale za to całe wiadro. Jak truskawki, to bez cukru czy śmietany, ale za to kilogram na jedno podejście. Jak szakszuka, to z całej puchy pomidorów, z warzywami, trzema jajkami, całą bagietką. Wiecie o co chodzi.

No i nie ukrywam, że zaczynając uprawiać jakikolwiek sport to z tyłu głowy myślałam sobie: o, to teraz będę mogła zjeść więcej i nie tyć ;D I tak właśnie było. Jeśli wyciśniemy z siebie naprawdę wszystko, to na jednej zumbie można spokojnie spalić 600 kcal. W dawnym klubie zumba była trzy razy w tygodniu, więc mimo iż jadłam jak chłop, to i tak pomału chudłam. W nowym klubie jest tylko dwa razy w tygodniu, a trzeci mam już gdzie indziej, z tą grupą do której nie do końca pasuję :) Więc obecnie nie chudnę, ale i nie tyję, a jem pewnie tyle co postawny facet.

Więc jeśli chcesz stracić na wadze albo móc więcej zjeść jak ja (;D), to zumba jest świetnym wyborem. To trening typu cardio, więc mięśnia na tym za bardzo nie zbudujemy, ale ogólne wzmocnienie i wysmuklenie sylwetki jest rzeczą oczywistą.

4. Pewność siebie, body positivity, samoakceptacja

Na pewno wynika ona trochę z wyżej wymienionych rzeczy: ciało wygląda lepiej, ładnie się rusza, jest sprawne: wszystko to ma znaczenie.

Ale mam przeczucie graniczące z pewnością, że najwięcej dobrego zrobiła dla mnie atmosfera silnego „girl power”, którą czuję na każdej zumbie. Pierwsza instruktorka skutecznie zachęcała nas do tego, żeby w określonych momentach chórem śpiewać albo wykonywać okrzyki a la chórki do tej czy innej piosenki. Do tego te wszystkie głupiutkie gagi sprawiały, że nie sposób było się nie otworzyć, nie uśmiechnąć, nie wyluzować.

Na zajęciach na które chodzę obecnie, jest mnóstwo kobiecych, seksownych ruchów, dzięki którym absolutnie pokochałam moje ciało. Myślę, że bardzo pomaga też widok innych babek na sali: we wszystkich kształtach, rozmiarach i kolorach, a wszystkie wydają mi się takie ładne i uwodzicielskie, kiedy kołyszą biodrami, trzęsą pupami, klaszczą i wirują. Widząc jak pięknie to wygląda sama automatycznie wyciągam kij z tyłka i robię to co one, z lepszym lub gorszym skutkiem ;) Widzę ogromny przeskok w samoocenie, który odbył się pod okiem mojej aktualnej instruktorki i jestem jej za to ogromnie wdzięczna.

Przed Tobą pierwszy trening zumby? Jak się przygotować?

Powiem tak: ogólnie żadne przygotowanie nie jest potrzebne. Na swoje pierwsze treningi poszłam tak niedoinformowana, że właściwie nie skumałam kiedy z rozgrzewki przeszłyśmy w zumbę i po kwadransie wydyszałam do jednej z przyjaciółek: długo jeszcze potrwa ten aerobik? Tak bardzo nie znałam nawet najbardziej podstawowych elementów tańca, że nie rozpoznałam ich nawet kiedy sama je wykonywałam ;D Ale jeśli miałabym komuś dać jakieś wskazówki, to czemu nie.

1. Do rozważenia, tak bardzo ewentualnie: obadać sobie podstawowe kroki. Można to zrobić nawet z filmiku na YouTube, choć warto podkreślić że ani nie wyczerpie on tematu, ani nie ma gwarancji że te kroki się faktycznie u naszej instruktorki pojawią. No ale jeśli mamy naprawdę dwie lewe nogi, to nawet głupi V-step warto w domu przećwiczyć.

2. Na miłość boską, stań w pierwszym rzędzie!

Ja wiem. Ja rozumiem. Idąc na trening tego typu wydaje nam się, że jeśli staniemy gdzieś na przedzie to każdy będzie na nas patrzył i każdą pomyłkę będzie miał jak na dłoni. Idziemy więc do tyłu, z żelaznym postanowieniem, że jak już będziemy wymiatać to z dumą przejdziemy do pierwszego rzędu.

Niestety, stojąc z tyłu mocno utrudniamy sobie obserwowanie instruktorki: jeszcze pół biedy jak dobrze widzimy górną połowę jej ciała, bo i z tym bywa różnie. Ale szczególnie na początku najważniejsze są nogi, bo zdecydowanie łatwiej jest wypaść z rytmu jeśli źle zrobimy kroki niż jeśli źle machniemy ręką. Uważam, że ZAWSZE pierwszy rząd jest lepszy niż ostatni (bo skoro piosenki się zmieniają, to nawet stały bywalec nie zna calutkiego treningu na pamięć), a dla początkującego to już w ogóle.

I zapewniam: o ile nie zaliczymy naprawdę spektakularnej wtopy typu przewrócenie się albo pęknięte na tyłku spodnie, nikt nie zwróci na nas specjalnej uwagi. Każdy jest mocno skupiony na tym by samemu ogarniać i trzymać tempo, więc mało patrzy się na otoczenie. A nawet jak się kątem oka zauważy czyjąś pomyłkę, to momentalnie się o tym zapomina: nawet w zaawansowanych grupach co chwilę się ktoś myli, ba! same instruktorki czasem jadą na takim autopilocie, że w głębokim zamyśleniu zaczynają się plątać i nikt nie ma z tego żadnego niezdrowego ubawu! :)

3. Może hips don't lie, ale to nogi są najważniejsze

Na samym początku bardzo polecam skupić się właśnie na samych nogach. Bywa, że na zumbie wchodzą elementy aerobiku, stepu i tak dalej, więc jeśli wszyscy idą ten krok czy dwa w lewo a my nie, to nie dość że możemy na siebie powpadać, to jeszcze na bank wypadniemy z rytmu – a na samym początku ciężko go załapać na nowo. Z czasem dodajmy mocną pracę rękoma, proste plecy, napięty brzuch. Potem jeszcze podkręcimy sobie śrubę: pogłębimy squaty, nogi będziemy podnosić wyżej, machać mocniej. Poprawi się nam technika, zaczniemy izolować grupy mięśni/części cała, do wykroków dodamy pracę biodrami, wszystkie te ozdobniki.

Ale z moich doświadczeń wynika, że na samym początku super jest nie trzymać się kurczowo każdego małego ruchu jaki robi instruktor, a skupić się właśnie na jego nogach :)

4. Pomyłka? Phi, bez paniki

Jeśli się pomylimy, to nie panikujemy: bierzemy oddech i równamy do reszty grupy.

Ja mam jakoś tak, że prawie zawsze robię wszystkie obroty w złym kierunku oraz prawie zawsze zaczynam nową sekwencję od złej nogi. No tak już mam, i już. I nic sobie z tego nie robię. Jak mam już oderwać nogę od ziemi i widzę, że to znowu nie ta co trzeba, to robię taką maleńką pauzę i za chwilę podnoszę ją razem z całą grupą – dziewczyny zmieniają nogę, a ja po prostu zaczynam dany segment z małym opóźnieniem.

A kiedy mamy na przykład zakręcić biodrami jak przy hula hoop i ja robię to w złą stronę, to już w ogóle mam na to wylane. W żaden sposób na tym nie tracę, a po prostu łatwiej mi trzymać rytm gdy nie skupiam się na takich pierdołach.

5. Słuchaj piosenek z zumby w domu

Rzecz, której nigdy nie robiłam, a w sumie powinnam była: warto sobie muzyki z zumby posłuchać w domu. Przeciętny utwór składa się z kilku zwrotek, łączników (ang. bridge), refrenów i tak dalej. Dobra instruktorka tworząc układ bardzo mocno sugeruje się tą strukturą i pojawienie się w układzie nowego czy innego ruchu ma ścisły związek z muzyką.

W tych sporadycznych okazjach, kiedy na zumbie pojawia się nowa piosenka i ja ją jakimś cudem znam, zbliżając się do refrenu już wiem, że zaraz będzie zmiana i ile może ona potrwać. I to potrafi naprawdę sporo pomóc! Osobiście muzyki latino wprost nie cierrrpię, więc słucham muzyki z zumby naprawdę rzadko. Ale kiedy wejdzie nam Bruno Mars, Dua Lipa, Sean Paul czy Jason Derulo to jestem w siódmym niebie: może nie wszystko to są całkiem moje klimaty, ale słucham tego bez bólu zębów i potem na treningu jest mi sporo łatwiej!

***

Jakby coś, to tutaj na stronie TVP od 1:50 jest materiał o zajęciach z zumby w moim klubie i nawet sporo mnie widać na filmie ;D Mam brzoskwiniowy top i długie, czarne legginsy; możecie zobaczyć jak to wygląda w praktyce.

Jestem bardzo ciekawa: byłyście kiedykolwiek na zumbie? Słyszałyście o tej formie treningu, jak się Wam kojarzy? Może macie jakieś pytania na które tu nie odpowiedziałam?

Buziaki!

Ania