Jak spać, żeby się wyspać? Zasady higieny snu.

Zaburzenia snu to temat, który nie ma wiele wspólnego z pielęgnacją cery – chociaż z drugiej strony, ręka w górę jeśli kiedykolwiek niewyspanie odbiło się w widoczny sposób na naszym wyglądzie. No właśnie.

Jest to jednak temat mający WIELE wspólnego z innym tematem bliskim mojemu sercu: ze zdrowiem.

Powiem Wam jak to wygląda z perspektywy lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Przychodzi do mnie pacjent lub pacjentka, najczęściej pani w średnim wieku lub starsza (ale nie tylko). I albo domaga się recepty na wysoko uzależniające leki nasenne, bez których nie potrafi już funkcjonować. Albo pierwszy raz zgłasza mi problemy ze snem. Czasem są to trudności w zasypianiu, a czasem wielokrotne wybudzenia w środku nocy, w przypadku osób w podeszłym wieku szczególnie często pobudka o czwartej nad ranem po której sen już nie przychodzi.

Zbieram wywiad: dopytuję o szczegóły zaburzeń, ale nie tylko, bo szukam też chorób, których pacjent czy pacjentka sobie często nie podejrzewa, a które mogą do bezsenności prowadzić. Potem badam pacjenta, mierzę ciśnienie, sprawdzam wyniki ostatnich badań laboratoryjnych, często zlecam jakieś sama. I nic nie znajduję.

***

Dwa ważne cytaty:

„Co najmniej kilkudniowe okresy bezsenności w ciągu roku zgłasza 33–50% populacji ogólnej w krajach rozwiniętych.

Co czwarta osoba zgłasza przewlekłe problemy ze snem, natomiast 10–15% osób w populacji ogólnej spełnia kryteria diagnostyczne dla przewlekłej bezsenności.”

33-50% plus 25% plus 10-15% to 68-95% z nas, z których 35-40% ma problemy przewlekłe. Przerażające? No chyba. Czas na drugi cytat.

„Ta „epidemia bezsenności” wynika z faktu, że do osób cierpiących na bezsenność z powodów medycznych, na przykład w przebiegu depresji, zaburzeń lękowych, chorób somatycznych czy pierwotnych zaburzeń snu (np. bezsenności pierwotnej, zespołu niespokojnych nóg), dołączyła duża grupa osób cierpiących na bezsenność z powodu złej higieny snu, zaburzeń rytmu okołodobowego lub małej aktywności fizycznej w ciągu dnia.”

To fragmenty zaleceń American Thoracic Society 2015, którymi to bardzo mocno posiłkowałam się pisząc niniejszy artykuł. Równie wiele zaczerpnęłam z otwartego dla pacjentów artykułu „Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?” (klik!) Oba artykuły skondensowałam i przepuściłam przez filtr moich własnych doświadczeń jako lekarki i jako człowieka po prostu, bo zaburzenia snu dotyczą nie tylko moich pacjentów, ale i bliskich.

Czy zaburzeniami snu należy się martwić?

Panikować nie należy. Ale badania wykazały, że zbyt krótki czas snu (<6 h na dobę) i zła jakość snu są istotnymi czynnikami ryzyka zachorowania na cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, otyłość, nadciśnienie tętnicze, depresję, pogarszają odporność oraz zwiększają ogólny wskaźnik śmiertelności.

Musimy zatem zadać sobie jedno bardzo ważne pytanie.

Czy czas i jakość mojego snu są prawidłowe?

Aby ocenić, czy czas snu osoby dorosłej jest odpowiedni do jej potrzeb, wystarczy zapytać, czy jest wyspana i czy dobrze się czuje w ciągu dnia.

Jeśli odpowiadamy sobie na te pytania „tak” i „tak” to nic nie wskazuje na to, że z naszym snem jest coś nie w porządku. Takie osoby także powinny przestrzegać kilku zaleceń, ale jest ich zdecydowanie mniej niż dla osób chorych.

Fot. Sławek Rajnik

Jeśli nie masz zaburzeń snu...

Najważniejsze zalecenia ekspertów American Thoracic Society dla osób bez zaburzeń snu to:

1) przestrzeganie wystarczająco długiego czasu snu. U osób dorosłych czas snu powinien wynosić co najmniej 7 godzin na dobę, u osób niepełnoletnich odpowiednio do wieku więcej.

2) przestrzeganie zasad higieny snu, z których najważniejsze to:

a) aktywność fizyczna co najmniej 5 dni w tygodniu przez co najmniej 30–60 minut, w ciągu dnia w świetle słonecznym

b) unikanie silnego sztucznego oświetlenia, ekspozycji na światło emitowane przez urządzenia ekranowe, wysiłku umysłowego i fizycznego w ciągu 3 godzin przed snem

c) unikanie napojów zawierających kofeinę po godzinie 12:00 oraz alkoholu i papierosów przed snem

3) opóźnienie godzin rozpoczynania zajęć szkolnych dla nastolatków, zgodnie z ich fizjologicznym rytmem snu.

Czym jest wspomniana w punkcie drugim higiena snu? To po prostu zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. Jak zobaczycie dalej, dla osób zmagających się z zaburzeniami snu powstał swego rodzaju dekalog, ale dla zwykłego śmiertelnika wybrano w punkcie drugim trzy zasady [a) - c)] o największej wadze. Omówmy je zatem.

Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem

Dobra wiadomość: niektórzy z nas mogą sobie to zalecenie odpuścić! A dotyczy to osób pracujących na co dzień fizycznie.

Niestety, jeśli mamy pracę typu biurowego to aktywność fizyczna będzie dla nas niezbędna. Wiem, że to okrutne, bo taka praca też męczy: męczy psychicznie, umysłowo, a nawet i fizycznie jeśli mówimy na przykład o nauczycielach spędzających cały dzień pracy na nogach. Niemniej jednak nie jest to ten rodzaj wysiłku, który pomoże nam osiągnąć zdrowy sen.

Ćwiczymy:

- co najmniej 5x w tygodniu,

- przez co najmniej 30 minut,

- najlepiej późnym popołudniem (17.00–18.00)

- jeśli to możliwe, to w świetle słonecznym (na dworze, w klubie fitness czy na siłowni z dużymi oknami...).

Jeżeli to niemożliwe, na aktywność fizyczną można wybrać inną porę, ale nie późniejszą niż 3 godziny przed planowanym czasem snu.

Jeśli nie lubimy typowych ćwiczeń na macie, możemy zamienić je na 3-kilometrowy marsz w szybkim tempie (!), 30-minutowe pływanie, bieganie czy jazdę rowerem.

Fot. Sławek Rajnik

Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu

Ta informacja załamuje niejednego: kofeina zawarte w kawie i energetykach oraz teina w herbacie mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Z tego powodu idealnie byłoby spożywać je najpóźniej o godzinie 12:00 i dotyczy to niestety także osób bez zaburzeń snu...

Nikotyna działa krócej. W idealnym świecie unikalibyśmy palenia tytoniu na 2–3 godziny przed snem, ale oczywiście z powodu nikotynowego głodu jest to dla większości palaczy średnio realne. Konieczne minimum, którego należy przestrzegać, to 30 minut.

Na sam koniec zostawiłam sobie alkohol. Kto z nas przy jakimś dawnym epizodzie bezsenności nie dostał rady żeby he he, walnąć przed snem setkę albo strzelić sobie piwko (wersja dla panów) albo wysączyć kieliszeczek koniaczku/naleweczki (wersja dla pań)? Tymczasem okazuje się, że to najgorsze co możemy zrobić.

Jeśli nasze trudności z zasypianiem wynikają ze stresu, to alkohol owszem, rozluźni nas i pomoże nam zasnąć. Niestety, jakość snu ulegnie pogorszeniu: zaburzy się cykliczność następowania kolejnych faz (tak zwana architektura snu), a sen stanie się po prostu płytszy, przerywany, z wcześniejszym wybudzeniem porannym. Więc chociaż rady mamy czy babci to często skarb, w tym przypadku lepiej postawić na swoim ;)

Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia

„Bodźce niezwiązane ze światłem („nieświetlne”), takie jak rytm posiłków, aktywność fizyczna, umysłowa i społeczna, wpływają na rytm okołodobowy tylko w około 30%.”

Co to oznacza? Dwie rzeczy: pierwsza, oczywista, że to właśnie na zdrowej ekspozycji na światło powinniśmy skupić nasze wysiłki, szczególnie jeśli mamy problemy ze snem.

Druga, nie mniej ważna: 30% to mimo wszystko całkiem sporo. To jak wstać wyspanym i mieć energię na cały dzień (senność pojawia się zazwyczaj 16-17 h po przebudzeniu) kontra wyczerpanie baterii po 11-12 godzinach na nogach. Jeśli wstajemy o szóstej, a o osiemnastej czujemy się jakby ktoś wyciągnął naszą wtyczkę z kontaktu to znaczy, że nie byliśmy rano w pełni wyspani.

Jak wzmocnić rytm okołodobowy:

1. W ciągu dnia należy przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, wychodząc na zewnątrz.

2. Wieczorem należy natomiast światła unikać. Stronimy szczególnie od światła padającego na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów, ale przede wszystkim: telefonów i tabletów, z którymi niejeden z nas spędza ostatnie minuty czy godziny przed snem.

Idealnie byłoby trzy godziny przed snem nie patrzeć w ekran. Jeśli to jest nierealne, próbujmy chociaż przez dwie godziny. A jeśli dalej jest to trudne to zaakceptowania, absolutnym minimum jest ostatnia godzina przez snem.

Niektóre telefony mają opcję wyłączenia emisji niebieskiego światła i warto poszukać jej w ustawieniach. To naprawdę ważne, bo światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, co dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia. Zachód słońca ma ciepłą, żółto-czerwoną barwę i takiego łagodnego światła należy używać wieczorem. Światło do czytania powinno padać zawsze zza głowy.

(ta słynna dziewczynka ma bardzo źle ustawione oświetlenie i na pewno się nie wyśpi! :D)

Jeśli cierpimy na zaburzenia snu...

Teraz chciałabym zwrócić się do tych z nas, którzy na pytanie o to, czy na co dzień czujemy wyspani i czy utrzymuje się to w ciągu dnia odpowiedzieli „nie”.

Przypomnę to, o czym wspomniałam na początku: te zaburzenia mogą być także objawem choroby, więc na którymś etapie warto iść do lekarza. A na pewno już teraz warto zacząć mierzyć sobie ciśnienie i zapisywać je.

Jeśli źle śpimy, to oczywiście wszystko co opisałam powyżej (aktywność fizyczna, uregulowanie stosunku do kofeiny/teiny/nikotyny/alkoholu, prawidłowa ekspozycja na światło) to KRYTYCZNE MINIMUM. Bez tego ani rusz.

Pełny dekalog prezentuje się tak:

Źródło: mp.pl

I omówimy sobie teraz to, co może jeszcze nie być oczywiste po przeczytaniu samego zalecenia.

1. Ograniczaj czas spędzany w łóżku

Mam wrażenie, że to taki grzeszek typowy trochę dla mojego pokolenia. Przez „łóżko” rozumiem tu oczywiście każde posłanie, łącznie z wszelkimi rozkładanymi kanapami. I jeśli na tym właśnie posłaniu nie tylko śpimy, ale i czytamy, jemy, oglądamy telewizję, gramy w gry wideo czy po prostu siedzimy na telefonie to dosyć konkretnie sobie szkodzimy.

Nasz mózg chce odbierać jasny sygnał: „idę do łóżka – to znaczy, że czas na sen”. Spędzanie czasu w łóżku nie śpiąc bardzo ten sygnał osłabia.

Jeśli mamy w domu czy mieszkaniu sypialnię, to również powinniśmy unikać spędzania w niej czasu w ciągu dnia.

2. Nie próbuj zasnąć na siłę

Co to znaczy zasypiać na siłę? Z mojego doświadczenia wynika, że najczęściej oznacza to kładzenie się o 22-23ej i czekanie, aż zmorzy nas sen. To nie jest dobre rozwiązanie, a to właściwe pewnie nam się nie spodoba...

Prawidłowo powinno to wyglądać tak, że kładziemy się do łóżka dopiero gdy poczujemy senność, ale zarazem wstawajemy o stałej, „prawidłowej” porze. W ciągu dnia nie ucinamy sobie drzemek, tylko próbujemy przemęczyć się do wieczora. Tych kilka dni niewyspania przybliża nas do tego, by zmęczenie osiągnęło wartość krytyczną i pozwoliło nam wreszcie głęboko zasnąć.

Jeśli już położyliśmy się, a sen jednak nie przychodzi, wychodzimy z łóżka. Tu pozwolę sobie na kolejny dosłowny cytat: „Każda minuta spędzona w łóżku w nocy na leżeniu i czuwaniu dłuży się podwójnie. Po 2 godzinach czuwania pojawia się uczucie, jakby się nie spało 4 godziny. Długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen jest często bardziej odpowiedzialne za odczuwane następnego dnia zmęczenie niż rzeczywisty brak snu.”

Jeżeli czas zasypiania jest dłuższy niż 15 minut to wstajemy, wychodzimy do drugiego pokoju i spędzamy tam 30, 45 lub 60 minut. Po tym czasie wracamy do łóżka, a jeżeli nadal nie możemy zasnąć, należy całą sekwencję powtórzyć.

To samo dotyczy tego, gdy obudzimy się o jakiejś nieludzkiej godzinie i nie możemy zasnąć.

Pamiętajmy tylko, że jak już z łóżka wyjdziemy, to nie sięgamy po telefon czy tablet, nie włączamy telewizora ani komputera. Chodzi oczywiście o omówione wcześniej światło niebieskie. Dużo lepszą opcją będzie książka (papier lub czytnik, nie tablet), krzyżówki, sudoku, radio, audiobook, kolorowanka...

Fot. Sławek Rajnik

3. Usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni

Jeśli mamy sypialnię, sprawa jest prosta. W ciągu dnia unikamy przebywania w niej, a przy tym dodatkowo należy zadbać by nie było w niej zegarka – dotyczy to także telefonu przy łóżku!

Jeśli nie mamy sypialni, to urządźmy dane pomieszczenie tak, żeby zegarki nie były widoczne ani dostępne z łóżka.

O tym, że odradzam zegarki z głośno tykającymi wskazówkami nie muszę pewnie nawet wspominać ;)

6/7/10. Prowadź regularny tryb życia/rano wstawaj zawsze o tej samej porze/unikaj drzemek w ciągu dnia.

To przewinienie również uważam za kwestię „pokoleniową”, bo to my – młodzi ludzie – mamy największą tendencję do tego, żeby zarywać noce w weekendy, spać do południa, a potem dziwić się, że w niedzielny wieczór z trudnością przychodzi nam zaśnięcie przed jedenastą, a tu zaraz poniedziałeczek i poranna pobudka.

Musimy przełknąć tutaj gorzką pigułkę: w weekendy powinniśmy wstawać o tej samej porze, co w tygodniu.

Oczywiście rozumiem, że nie zawsze się tak uda, bo jeśli prowadzimy bujne życie towarzyskie to naturalnie raz na jakiś czas zdarzy nam się wrócić do domu nad ranem, a trudno wtedy oczekiwać od kogokolwiek nastawiania budzika na szóstą.

Są jednak rzeczy, dla których nie powinniśmy mieć litości.

Przede wszystkim, zarywanie nocy bez żadnego ważnego powodu. Oglądanie całego sezonu „Domu z papieru” do czwartej nad ranem z łatwością możemy przełożyć na dzień następny albo po prostu rozłożyć w czasie.

Po drugie, godzenie się z faktem, że po całym tygodniu jesteśmy styrani jak koń po zawodach. Często wygląda to tak, że w piątek nie kładziemy się bardzo późno, a jednak w sobotę śpimy do dwunastej.

Moi mili. Jeżeli w piątkową noc czujemy potrzebę odespania całego tygodnia, to znaczy że w tym tygodniu za mało spaliśmy.

I teraz możliwe są dwa scenariusze:

• Jeśli to my jesteśmy tego winni (kładąc się do łóżka za późno), należy nad tym pracować: utrwalać nawyk wcześniejszego kładzenia się. Od siebie polecam nastawienie budzika na godzinę przed planowanym czasem położenia się do łóżka, tak żeby ta godzina nie przychodziła do nas znienacka ;) zaskakując nas gdy jesteśmy niespakowani, ubrania na rano nieprzygotowane, trzeba rozwiesić pranie/opróżnić zmywarkę/cokolwiek i tak dalej. Dodatkowo takie powtarzalne wieczorne rytuały również przyczyniają się do wzmocnienia sygnału dawanego mózgowi, by powoli przechodzić w tryb spoczynku.

• Natomiast jeśli winowajczynią jest nasza bezsenność, to po prostu nastawiamy budzik na tę siódmą, a w sobotni poranek zaciskamy zęby i wstajemy. W ciągu dnia nie dosypiamy w postaci drzemki.

Jak wspomniałam w punkcie 2., dążymy do tego, by zmęczenie w końcu przeważyło nad zaburzeniami snu, a przede wszystkim do wyregulowania cyklu dobowego.

Fot. Sławek Rajnik

8. Zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem

To nie jest skomplikowany temat, więc nie będę rozwijać go zbyt mocno. Ale chciałabym przez chwilę pochylić się nad tym jak mogą (albo wręcz powinny) wyglądać te 3 godziny od kolacji do położenia się spać.

W tym czasie nie pracujemy już fizycznie ani nie uprawiamy sportu. Najpóźniej 1–2 godziny przed snem warto wziąć ciepłą kąpiel, a potem posłuchać relaksującej muzyki, po prostu odprężyć się. Chodzimy w luźnych, domowych ubraniach.

Wietrzymy sypialnię! Optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18–21°C. Jeśli doskwierają nam zimne stopy, zakładamy po prostu skarpetki ;) W celu prawidłowej termoregulacji warto wybrać piżamy z naturalnych, przewiewnych tkanin.

Jeśli sielska wizja trzech godzin przed snem okazała się nierealna i na przykład pokłóciliśmy się z kimś czy musieliśmy dłużej popracować, to lepiej położyć się do łóżka odpowiednio później.

***

Ja jak to ja, muszę zakończyć taki prozdrowotny wpis dupochronem: nie jestem żadnym specjalistą od snu. Tacy pracują w Poradniach Zaburzeń Snu i są to albo neurolodzy (wymagane skierowanie) albo psychiatrzy (skierowanie niewymagane).

Ale nie uważam też by z każdą bezsennością (i w ogóle z każdą chorobą) trzeba było od razu iść do wąskiego specjalisty. Dużo możemy dla siebie zrobić sami, a równie wiele może zrobić dla nas nasz lekarz POZ (rodzinny, internista, albo taki bez specjalizacji - byle tylko interesował się tematem).

Problem polega niestety na tym, że kiedy odwiedzamy lekarza z takim problemem, oczekujemy najczęściej prostego rozwiązania: albo tabletki nasennej, albo tabletki na przyczynę bezsenności którą w naszym mniemaniu będzie jakaś inna choroba czy niedobór. Kiedy przedstawiam pacjentom nawet najbardziej podstawowe zalecenia niefarmakologiczne, bardzo rzadko spotyka się to ze zrozumieniem i jakąkolwiek chęcią do współpracy.

I żeby nie było: nie oceniam. Dla mnie te zalecenia też byłyby trudne do zrealizowania w stu procentach. Ale jeśli czytasz ten artykuł, to jest duża szansa że po prostu wpisałaś/wpisałeś w Google swój problem i samodzielnie poszukujesz pomocy jak poradzić sobie bez tabletek. I ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Trzymajcie się ciepło,

Ania