Pułapki odchudzania - dlaczego nie chudniemy mimo starań.

Odchudzanie jest trudne. Nie będę w tym tekście wnikać w to z jakich powodów próbujemy osiągnąć zmniejszenie masy ciała i do jakiej wagi powinniśmy dążyć: dzisiaj chciałabym tylko pomóc tym z Was, którzy mają trudności z osiągnięciem celu i nie rozumieją dlaczego.

Moja własna opinia jest taka, że są dwie rzeczy których potrzebujemy by skutecznie schudnąć: motywacja i wiedza.

Motywację można czerpać naprawdę zewsząd. Z wewnątrz, gdy odchudzamy się z dbałości o zdrowie czy wygląd. Albo z zewnątrz: od zatroskanych członków rodziny czy partnera, z panującej wokół mody na bycie fit, od zaniepokojonego naszym stanem lekarza. Kto wie, może dla kogoś motywacją będzie ten wpis? :)

Na psychologii odchudzania nie znam się ani trochę, więc nie będę się wypowiadała na temat tego która motywacja jest lepsza i dlaczego. Nie jestem też trenerką personalną ani coachem żeby próbować w kimkolwiek tę motywację wzbudzić.

Uważam natomiast, że mam całkiem niezłe kompetencje* ku temu, by uzupełnić ewentualne luki w wiedzy. Bo być może motywacja jest na swoim miejscu, podejmujemy starania, zadręczamy się, a efektów nie ma. Takich osób spotykam w gabinecie bardzo wiele i oczywiście u ułamka z nich daje się znaleźć ku temu zdrowotną przyczynę ich niepowodzeń (jak niedoczynność tarczycy), ale cała reszta jest względnie zdrowa, a mówi: nie mogę schudnąć. Nie jem dużo, nie jem tłusto, staram się ruszać i nie chudnę.

* No dobra, dietetyczką też nie jestem – to też warto podkreślić.

I tu pojawia się zasadniczy temat dzisiejszego wpisu – to, że my generalnie kompletnie nie rozumiemy biologii odchudzania.

Przeczytaj: Nie masz pojęcia o ludzkiej biologii. I nie ma w tym nic złego!

CICO

=

Calories in, calories out

=

Kalorie przyjęte, kalorie spalone

To skrót, który będzie się przewijał przez ten wpis wielokrotnie, więc zapamiętajcie go sobie koniecznie! :)

Zacznijmy od brutalnej prawdy: kalorie to jedno z lepszych narzędzi do zrozumienia procesu utraty wagi, bo to na energii mierzonej w kaloriach opiera się cały mechanizm odkładania i spalania tkanki tłuszczowej. Tę energię musimy w czymś mierzyć, a kalorie są narzędziem lepszym niż wiele innych.

Kalorie przyjmujemy w zasadzie w jeden tylko sposób: jedząc i pijąc. Na marginesie: przyjmowanie kalorycznych płynów też jest przez pacjentów często niedoceniane.

Kalorie spalamy wydatkując je na podstawową przemianę materii, nasze codzienne funkcjonowanie oraz dodatkową aktywność fizyczną.

Jeśli kalorie przyjęte („calories in”) są równe kaloriom spalonym („calories out”) - waga stoi w miejscu.

Jeśli spalamy więcej kalorii niż przyjmujemy, to tracimy na wadze:

Natomiast jeśli przyjmujemy więcej kalorii niż spalamy, to na wadze przybieramy.

I teraz jeszcze odwróćmy to ostatnie zdanie:

Jeśli cały czas przybieramy na wadze, to znaczy, że jemy za dużo w porównaniu do tego co powinniśmy i (nie licząc wybitnie rzadkich wyjątków) nie ma po prostu innej opcji. Albo przyjmujemy za dużo kalorii w ciągu dnia (to nie musi znaczyć obżerania się), albo się za mało ruszamy (to nie musi znaczyć leżenia plackiem). I już.

W ewentualnej kontynuacji tego wpisu mogłabym omówić kilka z tych wyjątków i będziemy w stanie same zweryfikować czy należymy do jednej z tych grup, które mają bardziej pod górkę, ale na ten moment powiedzmy sobie wprost: zdecydowana większość z nas nie będzie.

Przejdźmy zatem od przeanalizowania składowych bilansu CICO.

Kalorie przyjęte, czyli jemy za dużo

Na przełomie lat dziewięćdziesiątych/dwutysięcznych na popularności zyskał sposób odchudzania się przez liczenie kalorii. Modne były tabele kaloryczne i ważenie pokarmów. Nie uważam, żeby było to samo zło, ale prowadziło do różnych błędów.

Dieta samodzielnie komponowana wyłącznie pod kalorie prowadziła często do niedoborów i wyniszczenia organizmu, bo skupiano się na samej wartości energetycznej posiłków. Rozważmy dwa scenariusze:

A. Jeśli ktoś byłby na osławionej diecie 1000 kcal (moim zdaniem samej z siebie zbyt restrykcyjnej dla większości osób) i w jej ramach jadłby po prostu dwa Big Maki dziennie to owszem, straciłby na wadze, ale jakim kosztem?

B. Rezygnowanie z kalorycznych, ale zdrowych produktów (tłuste ryby, orzechy...) nie jest dla organizmu dobre, nawet jeśli w tym czasie tracimy na wadze. Więc czerpanie naszego tysiąca kalorii z samej sałaty to drugie niebezpieczne ekstremum.

Tym niemniej uważam, że jeśli chcemy zgubić kilka kilogramów to bez liczenia kalorii (chociaż na samym początku) się nie obejdzie. Wynika to głównie z tego, że większość z nas nie odróżnia produktów zdrowych od niskokalorycznych i prozdrowotne wartości różnych potraw są nieświadomie używane jako wymówka, by jeść ich więcej.

Co mam na myśli? W internecie jest zatrzęsienie przepisów na wszelkie fit ciastka, kulki mocy czy daktylowe Nutelle. Półki w sklepach uginają się od owsianych ciasteczek, czekolad bez dodatku cukru czy razowych makaronów.

I ja mogę się zgodzić, że wiele z tych produktów jest zdrowsza niż ich odpowiedniki: mają więcej błonnika, witamin, mikro- i makroelementów. ALE RZADKO KIEDY MAJĄ MNIEJ KALORII. A gdy chcemy zmniejszyć masę ciała, to nie o witaminy nam chodzi. Błonnik jest oczywiście pomocny, ale nie zrównoważy nadmiaru kalorii przyjętych, jeśli ta podaż będzie ponad miarę.

Zresztą, zobaczcie same:

Nieugotowany makaron spaghetti Lubella ma 351 kcal w 100 g, a makaron Pełne Ziarno tej samej marki – 345 kcal w 100 g. Spaghetti z czarnej fasoli (Pastani) 393 kcal albo białkowy z ciecierzycy (Natura Food Veggie) 378 kcal w 100 g. Te różnice są znikome, zwłaszcza że raczej nie jemy tych stu gram samodzielnie, a do podziału. I żeby nie było: ja na zakupach oczywiście praktycznie zawsze wybiorę makaron razowy lub białkowy, ale nie łudzę się tym, że będzie miał mniej kalorii! To, że dostarcza mi czegoś zdrowego (błonnik, białko) i niskokaloryczność to dwie zupełnie różne rzeczy.

*

W mojej Biedronce była niedawno dostępna czekolada Magnetic bez dodatku cukrów. Rzut oka na etykietę: 457 kalorii w stugramowej tabliczce. Dla porównania: zwykła mleczna Magnetic ma 541 kalorii. Więc jeśli jesteś typem jedzącym całą tabliczkę naraz, to „zaoszczędzisz” caaałe 84 kcal. Ja zazwyczaj jem dwa rządki (40 g) dziennie, więc kupując czekoladę bez dodatku cukrów zaoszczędziłam w dobowym bilansie niecałe 34 kalorie :D

*

Bezglutenowe daktylowe brownie z tego przepisu ma 412 kcal w stu gramach. Uśredniając, klasyczne brownie ma 458 kcal w stu gramach. Czy to jest według Was istotna różnica? Bo według mnie nie, zwłaszcza że nie cierpię daktylowych deserów i wolałabym zjeść okruszek prawdziwego brownie niż całą blachę tego udawanego ;D

*

I słuchajcie, mogłabym tak długo. Ale myślę, że wiecie już o co mi chodzi. Na koniec dodam tylko to:

Masa osób męczy się z tymi „zdrowymi odpowiednikami” i nie chudnie. Odmawiają sobie kawalątka czekolady, ale jedzą kilka owsianych ciastek i z jednej strony: dalej czują głód słodyczy i tęsknotę za ukochanym łakociem, mają to poczucie „umartwiania się”, odmawiania sobie; a z drugiej strony wcale nie chudną! Już pomijając to, że waga stoi w miejscu, pomyślmy sobie jaką frustrację się wtedy czuje. Jak bardzo to podcina skrzydła.

Pochylmy się też nad tymi, którzy obsesyjnie liczą kalorie i jedzą ich mało, ale niezdrowo: o tym, że z niedoboru białka słabną im mięśnie, zwalnia przemiana materii i zanika energia do jakiegokolwiek sportu; że z niedoboru mikro- i makroelementów pojawia się osłabienie, wypadanie włosów, kruchość paznokci...

Myślę, że tu warto byłoby wprowadzić kolejny anglojęzyczny skrótowiec.

IIFYM
If it fits your macros

Za dostarczanie energii (kalorii) do organizmu odpowiadają trzy makroskładniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Szczególnie pierwsze grupa ma złą sławę, bo 1 g tłuszczu dostarcza nam ok. 9 kcal, a 1 g białka czy węglowodanów dostarcza ich około 4. Węglowodanom też się zresztą obrywa, bo w naszej diecie jest ich zazwyczaj za dużo: ich źródłem jest pieczywo, ziemniaki, makarony, kasze, no i oczywiście słodycze. Więc wielu ludziom wydaje się, że jedzą lekko (nie smażą, wszystko na parze, z mięs tylko drób...), ale podkładają sobie nogę węglowodanami.

Białka mają w miarę najlepszą opinię choćby dlatego że sycą i że są potrzebne do budowania masy mięśniowej gdy ćwiczymy. Ekstremalna (i wysoce niezdrowa!) dieta Dukana opiera się na wykluczeniu z diety tłuszczy i węgli, choć oczywiście pamiętajcie: dla mnie każda dieta wykluczeniowa jest siłą rzeczy niewskazana na dłuższą metę. Najlepsza dieta to dieta zbilansowana.

A co to właściwie znaczy? To znaczy, żeby zawierała wszystkie makroskładniki w prawidłowych proporcjach, indywidualnych dla każdego. Tak totalnie uśredniając: węglowodany powinny pokrywać średnio około 55% zapotrzebowania na energię (a ogólnie w zakresie 45-75%). Tłuszcze powinny dostarczać około 20-35%, a białka 10-20% energii. (źródło)

W tych dawnych czasach trzeba było mozolnie siedzieć z tabelami i kalkulatorem i wyliczać te wartości na piechotę, a teraz można ściągnąć darmową aplikację typu Fitatu i ona będzie przeliczać to za nas.

Jeśli kontrolujemy to co jemy, to warto żebyśmy poznali zasadę IIFYM: jeśli pasuje do Twoich makro.

Dla prostego rachunku wróćmy do diety 1000 kcal:

Jeśli jeden Big Mac ma 23,4 g tłuszczu, 37,1 g węglowodanów i 23,4 g białka, to na diecie złożonej z dwóch Big Maców dostarczalibyśmy sobie 46,8 g tłuszczu (421 kcal), 74,2 g węglowodanów (296,8 kcal) i 46,8 g białka (187,2 kcal). Czyli podsumowanie składników makro wyglądałoby tak:

Całość – 905 kcal dziennie, z czego 46% pochodzi z tłuszczu (za dużo!!!), 32% z węglowodanów (za mało) i 20% z białka (akurat w tym przypadku prawidłowo – dwa kotlety wołowe w każdej z kanapek robią swoje).

Więc składniki makro są w tym przykładzie ewidentnie zaburzone.

Z drugiej strony, jeśli planujemy wyjście ze znajomymi do McDonald's i zjedzenie z nimi Big Maca, to możemy zaplanować nasze posiłki tak, żeby nie przekroczyć limitu kalorii ORAZ zachować prawidłowe proporcje makroskładników. Oczywiście to będę dalej „puste” kalorie, mnóstwo soli, spora porcja tłuszczów trans i tak dalej, ale też zakładam że nie mówimy tu o jedzeniu Big Maców codziennie. Chodzi mi tylko o to, że rodzinna biesiada, wyjście ze znajomymi czy po prostu piąteczek z pizzą do serialu da się wkomponować w zdrowy tryb życia ze zbilansowaną dietą. Pod jednym warunkiem: if it fits yout macros (+ wspomniane wcześniej CICO).

*

Z mojego doświadczenia wynika, że starania o poprawę naszych nawyków żywieniowych najlepiej jest zacząć od tego, żeby w aplikacji (lub notesie) zapisać co jemy przez jakiś tydzień: bez specjalnego starania się; ot, nasza codzienna dieta. Będzie nam potrzebna do tego waga kuchenna, ale to dobrze. Chodzi tu głównie o to by nabrać choćby ogólnego rozeznania ile co ma kalorii i ile waży, bo my często sami nieświadomie sabotujemy własne wysiłki. Przykład?

Jednym z moich największych grzechów było pieczywo. Wydawało mi się, że skoro piekę własne bułki, ba! nawet sama mielę pszenicę na mąkę, że skoro wypełniam je zdrowymi ziarnami, to mogę moje śniadania i kolacje o nie opierać. Dodatkowo takie domowe pieczywo psuje się szybciej niż sklepowe, więc nierzadko jadłam więcej niż teoretycznie bym musiała: byle tylko się nie zmarnowało! No i ten moment po wyjęciu bułek z piekarnika, jeszcze gorących... wtedy też sobie folgowałam, jadłam nawet trzy. A potem sprawdziłam, że jedna ma około 267 kalorii o_O I przykładowo trzy bułki + łyżka masła + pół mozzarelli light dawało ponad TYSIĄC kalorii na jeden posiłek! I podkreślmy to z całą mocą: posiłek, po którym nie czułam się obżarta ani jakbym totalnie „popłynęła”, mimo że miał więcej kalorii niż dwa Big Maki.

Podsumowując: uważam, że przeważająca część populacji nie ma dobrej intuicji co jest mało kaloryczne a co nie, więc przynajmniej na samym początku bez liczenia kalorii ani rusz. Jak wspomniałam, moim zdaniem najlepiej jest przez jakiś czas liczyć sobie kalorie i makra bez starania się o żaden konkretny wynik: u większości z nas będzie to kubeł zimnej wody na głowę, gwarantuję.

Kalorie wydane, czy spalamy za mało
(a właściwie to przeceniamy ile spalamy)

Jak wspomniałam wcześniej, są trzy podstawowe sposoby wydatkowania przyjętej przez nas energii:

• podstawowa przemiana materii,
• nasze codzienne funkcjonowanie
• oraz aktywność fizyczna.

I tak szczerze mówiąc, to według mnie większość z nas przecenia każdą z nich ;)

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) to w dużym uproszczeniu ilość energii, której potrzebujemy by egzystować: w spoczynku podtrzymywać bicie naszego serca, oddychać. Zależy głównie od czynników, na które nie mamy wielkiego wpływu: wiek, płeć, faza cyklu miesiączkowego... Jest ona też wprost proporcjonalna beztłuszczowej masy ciała, czyli tego ile nasze ciało ważyłoby bez obecnego w nim tłuszczu. (źródło) Ten parametr spada z wiekiem choćby dlatego, że zdecydowana większość z nas z czasem zaczyna zaniedbywać sport (co prowadzi do zmniejszenia się masy naszych mięśni), a w przypadku kobiet sporo dokłada degeneracja naszego układu kostnego. Więc z wiekiem potocznie zwany „metabolizm” faktycznie zwalnia. Zwalnia też w stanie odwodnienia (woda również wlicza się do lean body mass!) oraz gdy wyniszczamy się głodówkami, bo te także przyczyniają do zmniejszenia masy mięśniowej (a zarazem beztłuszczowej masy ciała właśnie).

Możemy to jednak wykorzystać jako narzędzie ułatwiające odchudzanie: jeśli uprawiając ćwiczenia anaerobowe (zwane też beztlenowymi, siłowymi, wzmacniającymi...) zbudujemy sobie trochę mięśnia, nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie ponieważ wzrośnie nasza PPM. Dbajmy też o nasz poziom nawodnienia oraz o nasze kości.

Według trzech różnych wzorów z tej strony moja PPM wynosi ponad 1500 kcal. Według mnie jest to kompletnie niemożliwe, a o tym dlaczego dowiecie się już niedługo. Dlatego wbrew nauce, na podstawie mojego anegdotycznego przykładu odradzam bezrefleksyjne korzystanie z różnego rodzaju kalkulatorów zapotrzebowania, bo według mnie wykładają się już na tym podstawowym wskaźniku... a to dopiero początek.

Wydatki na codzienne funkcjonowanie

Poza czystą egzystencją na nasze życie składa się mnóstwo mniejszych i większych czynności: od tych kompletnie podstawowych jak trawienie posiłków, poprzez mycie się i ubieranie, kończąc na tych konkretniejszych jak choćby chodzenie do pracy i to co w niej robimy.

Tutaj najczęstszym nieporozumieniem jest według mnie fakt, że dla wielu z nas zmęczenie po całym dniu pracy jest równe temu, że wydaliśmy dużo energii i jesteśmy aktywni. Od osób mających stojącą pracę (ekspedientki, fryzjerki, nauczycielki...) oraz młodych mam biegających cały dzień za ich pociechami słyszę często: nie mam siedzącego trybu życia, jestem cały dzień na nogach. Owszem, technicznie rzecz biorąc jest to prawda, ale absolutnie nie można powiedzieć, że jest to chociaż aktywność o nasileniu średnim.

Aktywność fizyczna

Czy wiecie, że jeśli nasza aktywność fizyczna w tygodniu zajmuje mniej niż 150 minut to dalej spełnia ona definicję niskiego poziomu aktywności? Możemy chodzić do klubu fitness trzy razy w tygodniu i po 45 minut wyciskać z siebie siódme poty na bieżni, a i tak nie będzie to nawet niezbędne minimum tylko aktywność fizyczna małego poziomu, czyli mniejsze zło: cytując specjalistów z Kliniki Chorób Serca i Naczyń UJ CM w Krakowskim Szpitalu Specjalistycznym im. Jana Pawła II „niski poziom aktywności jest preferowany w porównaniu z jej brakiem”. (źródło)

Dla mnie ta informacja była jak grom z jasnego nieba. Chodziłam na przykład dwa razy w tygodniu na godzinę zumby i myślałam, że łał, że jestem taka fit. A tu psikus.

Znaczna część z nas nie ćwiczy w ogóle albo regularnie uprawia aktywność o niskiej intensywności jak spacery czy spokojny (nie prowadzący do zadyszki) nordic walking. To są oczywiście nawyki nie do przecenienia w kontekście dbania o zdrowie naszego serca, ale często przeceniane w temacie spalania kalorii.

Oczywiście temat jest mega złożony, polecam serdecznie ten artykuł. Ale tak na zupełnie losowym przykładzie wyliczonym przez TVN24 dla osoby o wadze pomiędzy 54-63 kg:

Jeżeli tyle ważymy i chodzimy z prędkością 5 km/h (umiarkowane tempo), to podczas 15 minut spacerowania możemy spalić 50 kcal, podczas 30 min 100 kcal, a w ciągu godziny 200 kcal.

A dwieście kalorii to w sumie niedużo. To raptem jedna kajzerka. Więc codzienny godzinny spacer jest wspaniały dla każdego, ale raczej nie jako remedium na zbędne kilogramy.

Podsumowanie

Nie licząc rzadkich przypadków, jeśli tyjemy lub nie chudniemy mimo naszych starań, to najprawdopodobniej „staramy się w zły sposób”: oszczędzamy za mało w kalorii w porównaniu do naszego codziennego zapotrzebowania.

By wprowadzić nasz bilans CICO w stan, w którym kalorii przyjętych będzie mniej niż spalonych konieczne będą pewne zmiany:

- ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii,

- wprowadzenie jak najczęstszego sportu o średniej/wysokiej intensywności.

- zwiększenie odsetka tkanki mięśniowej przez ćwiczenia beztlenowe,

- zadbanie o prawidłową ilość białka w diecie,

- zwiększenie wydatkowania energii na codzienne funkcjonowanie (chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, chodzenie piechotą lub jazda rowerem zamiast dojeżdżania samochodem...),

A teraz uwaga:

Pierwszy z brzegu kalkulator (o ten). Wpisuję moje dane z sierpnia zeszłego roku: kobieta, lat 27, 170 cm wzrostu, waga 78,6 kg, mała aktywność fizyczna (dwie godziny zumby tygodniowo).

Według nich moje zapotrzebowanie dzienne to 2238.24 xD To oznacza, że jeśli chciałabym chudnąć 0,5 kg tygodniowo, to teoretycznie powinnam jeść to minus 500 kcal: 1738,4 kcal dziennie.

Inny kalkulator, tym razem taki konkretnie nastawiony na odchudzanie, o tutaj. Wpisuję te same dane plus cel, który ostatecznie osiągnęłam w grudniu i który mnie zadowolił: 67,6 kg. Wybieram tempo 0,6 kg tygodniowo, bo zupełnym przypadkiem dokładnie takie tempo miałam. Kalkulator sugeruje... 1753 kcal dziennie (prawie to samo co poprzedni!).

Chcecie teraz wiedzieć ile FAKTYCZNIE kalorii jadłam odchudzając się? TYSIĄC DWIEŚCIE. A teraz kiedy chcę tylko utrzymać tę masę ciała trzymam się około tysiąca pięciuset.

Czaicie to? To jest OGROMNA RÓŻNICA. Gdybym nie odchudzała się z pomocą aplikacji która sama ustaliła mi ten dzienny limit tylko celowała w 1800 kcal dziennie to dalej bym tyła, tylko wolniej niż wcześniej. Nie mam na to słów. Tak samo jak nie mam racjonalnego wytłumaczenia skąd ta różnica się w ogóle bierze.

Może z tego, że mam chorobę Hashimoto? Może z tego, że mam zero tkanki mięśniowej, bo uprawiam głównie sporty typu kardio (wówczas zumbę i basen, obecnie jeśli już to bieganie)? Ciężko mi powiedzieć, szczerze mówiąc rzekome zapotrzebowanie na prawie 2300 kcal dziennie wydaje mi się totalnie od czapy nawet u zdrowej i trochę bardziej umięśnionej osoby (zakładając że dalej mówimy niskiej aktywności fizycznej).

Czy nie ma sposobu cud żeby przyspieszyć utratę masy ciała?

Większość artykułów piszących o takich cudownych sposobach przedstawia je w taki sposób, jakby miały one zastąpić CICO: według nich można jeść więcej niż spalać, ale dzięki jakiemuś trikowi i tak schudniemy. To nie jest możliwe i basta.

Wiele diet-cud pod płaszczykiem niesamowitego triku sprzedaje nam po prostu dietę o niskiej ilości kalorii, więc kompletnie nic niesamowitego. Dieta kopenhaska dostarcza średnio ok. 760 kcal dziennie (od 300 do 1500 kcal na dobę, w zależności od dnia). Nie jest więc dziwne, że w tym czasie się schudnie. Czy to będzie zdrowe schudnięcie bez efektu jo-jo i obniżenia metabolizmu przez „głodzenie” naszych mięśni? NIE. Ale o tym w „Super Linii” nie napiszą.*

* to znaczy może napisali, od lat nie miałam tego pisma w rękach, ale kiedyś namiętnie promowali tę pseudodietę

Więc cudownego sposobu na „jem ile chcę i nie tyję” nie ma. Ale jest kilka trików, które mogą nam w ten czy inny sposób trochę pomóc.

Przerywany post
(intermittent fasting)

W skrócie tworzymy w ciągu dnia kilkugodzinne okno, w którym wolno nam jeść, a poza którym nie jemy nic. Może to być na przykład 16 h bez jedzenia i 8 h z jedzeniem, mogą to być także wybrane dni. Idea za tym jest taka, że o ile standardowe głodzenie się aktywuje w organizmie mechanizmy magazynowania energii (czego nie chcemy!), o tyle krótka głodówka może ten metabolizm wręcz przyspieszyć. Na razie nie wiadomo czy to ostatnie na pewno ma miejsce: być może chodzi tylko o to, że w ciągu ośmiu godzin po prostu zjemy mniej niż od pobudki o 6:00 do położenia się o 23:00. Tym niemniej korzyści są widoczne, więc warto ten patent znać. Dobry artykuł tutaj.

(niektóre) Diety eliminacyjne

W sieci znajdziemy setki pomysłów na diety wykluczające konkretne grupy produktów. Zazwyczaj stoi za tym tęga rozkmina, czemu tłuszcze/węglowodany/pszenica/przetworzone jedzenie ma prowadzić do tycia, a ich wykluczenie do chudnięcia. Pamiętajmy jednak: „diety eliminacyjne, co do zasady, sprzyjają mniejszej konsumpcji energii. To jest dość proste – masz mniejszy wybór produktów, to jesz mniej.” (źródło)

Modna dieta keto nie doprowadzi do schudnięcia jeśli kalorii przyjętych będzie więcej niż kalorii spalonych – ponownie kłania się CICO. Ale na tej diecie ma się słabszy apetyt, je się dużo sycącego i budującego mięśnie białka, a zakazane są powszechne przyczyny nadwagi (słodycze, pieczywo). Więc może być nam na niej nieco łatwiej ograniczyć przyjmowanie kalorii, a to już pierwszy krok by wprowadzić zmianę w naszym CICO.

Produkty „kalorycznie ujemne”

Są takie produkty, które są tak niskokaloryczne, że po zestawieniu ich wartości odżywczych z energią wydaną na ich strawienie uzyskujemy bilans ujemny. Niektórzy próbują na tej bazie budować „dietę ujemnych kalorii”, do której nie zachęcam.

Te produkty to przede wszystkim arbuz, ananas, grejpfrut, melon, sałata, brokuły, ogórek, seler naciowy, szparagi, czy papryczka chilli. (źródło)  Jak widać, wybór jest wąski, więc taka dieta z całą pewnością byłaby totalnie niedoborowa, o braku źródeł białka nie wspominając.

Według mnie warto tę wiedzę potraktować jako narzędzie wspomagające: jeśli mając apetyt na górę owoców sięgniemy po pół kilo arbuza zamiast po pół kilo czereśni to w minimalny sposób zwiększymy nasze wydatkowanie energii (konkretnie tę część, którą wcześniej nazwałam naszym „funkcjonowaniem”).

Wyświetl ten post na Instagramie.

Idealne śniadanie po porannym basenie: pączek z jedynego słusznego Pączusia w Gdyni i kawa ☕ #takbardzofit . . . #pączek #gdynia #kawa #kawiarka #kafeterka #makinetka #mokapot #czarnakawa #blackcoffee #instaperfect #śniadanie #śniadaniemistrzów #iifym #breakfast #liveauthentic #basen #pływalnia #kochamgluten

Post udostępniony przez 🇵🇱 Ania, 29, NNM (@kosmeologika) Wrz 1, 2018 o 3:01 PDT

Summa summarum

CICO jest Twoim przyjacielem. Jak pamiętacie, zachęciłam Was wcześniej by w jakiejś aplikacji przez tydzień prześledzić Wasz „naturalny” codzienny jadłospis. Jeśli zobaczycie to co ja rok temu: kalorii sporo, ruchu mało, za dużo węgli i tłuszczów, to będziecie wiedzieć co robić.

Dlaczego zachęcam Was do takiego „chałupniczego” odchudzania zamiast do udania się do dietetyka? Z kilku powodów sprowadzających się do jednego: o dobrego dietetyka jest ciężko, i prawdopodobnie będzie to droga impreza, i to raczej wiążąca się z dojazdem o ile nie mieszkamy w dużym mieście.

Dietetyk, którego porada za 50 zł to kserokopia tej samej diety którą dostaje połowa jego klientek to w mojej opinii zmarnowane pieniądze. Każdy z nas ma trochę inny tryb życia, ale nawet w diecie ma trochę inne priorytety: ja w trakcie odchudzania dałam radę zrezygnować z pieczywa, ale parę kostek czekolady dziennie dodawało mi sił ;) Gdybym dostała jadłospis z klasycznymi dwiema kromkami pumpernikla z pomidorem i ogórkiem, za to kompletnie bez słodyczy, to nie byłabym w stanie się tej diety trzymać.

Aha, dietetyk przyjmujący w placówce sprzedającej suplementy diety i wciskający nam magiczne tableteczki na wszystko to też co najmniej czerwona flaga.

Natomiast dobry dietetyk jest na wagę złota i jeśli znajdziecie kogoś takiego to trzymajcie się go i polecajcie innym :) Pamiętajmy też, że samo udanie się do specjalisty to tylko pierwszy krok. Jeśli trafimy na kiepskiego fachowca, ten kroczek będzie maleńki. Jeśli trafimy na dobrego, może dać nam kopniaka na rozpęd wartego każdych pieniędzy ;)

Akurat dla mnie „budżet” kaloryczny, który mogłam sobie sama rozdysponować na co mi się żywnie podoba okazał się strzałem w dziesiątkę. Na pewno nie dla każdego tak będzie, ale jeśli próbowałaś wszystkiego tylko tego nie, to naprawdę zachęcam.

Zamykając ten wpis...

Wiem, że w tym tekście jest mnóstwo suchej teorii, a przykładów tylko garstka. Początkowo chciałam w nim umieścić moją drogę: jaki styl życia miałam przed przejściem na dietę, jakie zmiany wprowadziłam w trakcie odchudzania by w miarę bezboleśnie zmieścić się w kalorycznym budżecie, jak jem teraz. Ale słuchajcie, ten wpis ma już ponad osiem stron A4 i boję się, że albo ja nigdy go nie skończę albo Wy, moje Czytelniczki, nie dotrwacie do końca :D

Proszę Was tylko o informację, czy ciąg dalszy na pewno Was interesuje. Nie jestem wystarczająco fit by było czym chwalić się na zdjęciach, a dobrych zdjęć „przed” by pokazać kontrast po prostu nie zrobiłam. Więc to byłaby po prostu kolejna ściana tekstu, może garść przepisów, kilka patentów na aktywność fizyczną dla opornych itd. Nie wiem czy ja sama chciałabym coś takiego czytać, więc wolę spytać Was ;)

Dajcie znać!
Całuję,
Ania