Zdrowa utrata wagi w praktyce. Moje patenty.

Pułapki odchudzania - dlaczego nie chudniemy mimo starań to moja mała duma. Okrutnie się przy tym artykule napracowałam, a teraz stanowi ogromne ułatwienie nawet w mojej pracy zawodowej! Podczas rozmowy w gabinecie czy teleporady przekazanie takiej ilości informacji nie byłoby z mojego punktu widzenia możliwe, a nawet gdyby... to zapamiętanie wszystkiego byłoby nierealne z punktu widzenia pacjenta. A teraz mogę po prostu podesłać komuś link i wyjaśniać tylko ewentualnie nasuwające się wątpliwości. Ulga!

Rozumiem jednak, że cały ten tekst to w zasadzie sucha teoria. A ja chciałabym dać i Wam, i moim pacjentom coś więcej: konkrety. Więc na dzisiaj zaplanowałam samo gęste, bo zakładam, że teorię już znacie.

Zacznijmy jednak od początku.

Aplikacja Noom

Czynnikiem spustowym była dla mnie reklama aplikacji do odchudzania o nazwie Noom. Latem zeszłego roku appka przewinęła mi się kilka razy zarówno w reklamach typu „mid-roll”, jak i raz czy dwa jako sponsor odcinka H3 podcastu, którego bardzo lubię słuchać. Reklamy te musiały trafić w moim przypadku na podatny grunt, bo wyjątkowo dla mnie nie przewinęłam ich, tylko wysłuchałam do końca i bez większego namysłu po prostu tę aplikację ściągnęłam.

Nie pamiętam obecnie szczegółów i nie wiem jak dokładnie jest teraz, ale wtedy ileś dni było za darmo, a potem można było zapłacić jednorazowo za dostęp do czteromiesięcznego kursu. Kwota była niemała, ale w moim przypadku warta wydatku.

Aplikacja jest wyłącznie po angielsku i jeśli nie znamy tego języka, to totalnie ją odradzam. Bez dobrej znajomości języka skorzystamy tylko z narzędzi przez nią oferowanych, którymi są zwykły krokomierz, śledzenie posiłków a la Fitatu, rejestr aktywności fizycznej (w typie mega okrojonego, nieodżałowanej pamięci Endomondo). Natomiast dużo ważniejsze od nich były dla mnie codzienne lekcje z różnych dziedzin: od dietetyki, przez trening personalny po psychologię. Wiele lekcji opartych było o evidence-based science, czyli naukę opartą na faktach – często z podaniem źródeł w postaci konkretnej publikacji. To ważne, dlatego że wiele dziedzin obrosło przez dziesięciolecia w mity, które intuicyjnie brzmią nam dobrze, a stoją w sprzeczności z nauką.

Przykładowo: wielu trenerów czy dietetyków radzi, żeby ważyć się raz na tydzień albo wcale. Dokładają do tego takie czy inne wyjaśnienie. Noom zamiast tego mówi: waż się codziennie, bo według badań naukowych ta opcja jest właśnie najbardziej motywująca.

Oczywiście muszę tu podkreślić, że ja tych danych nie sprawdzałam. Wiem też, że metodologia naukowa kazałaby przeanalizować na każdy temat nie jedno wybrane badanie, a zrobić ich cały przegląd. Czy autorzy Noom tak zrobili czy oparli się o jedno badanie - tego nie wiem. Ale na moje umiarkowanie naukowe oko wszystko prezentowało się legitnie.

Ogólnie zmierzam po prostu do tego, że ja z lekcji Noom dowiedziałam się bardzo dużo, a myślę, że jako lekarka i tak wiem na tego typu tematy nieco więcej, niż przeciętny użytkownik aplikacji. Ale moja wiedza dotyczy głównie biologii człowieka i jego metabolizmu, a na temat psychologii wiem pewnie tyle co przeciętny niepsycholog. Więc jeśli tylko znacie angielski i wiecie, że będziecie skłonne poświęcić na appkę te 15 minut dziennie to ja mogę ją z własnego doświadczenia polecić. Nie uważam jednak, że jest do racjonalnego odchudzania niezbędna. Niezbędny to jest kalkulator, waga kuchenna i tabele kaloryczne  :P

Co jadłam i dlaczego

Moje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne (jak wspomniałam w poprzednim wpisie, 1200 kcal) zostało wyliczone przez Noom i w ramach aplikacji zostało ono podzielone na trzy przedziały.

Największy przedział „zielony” miał składać się z produktów o niskiej kaloryczności, czyli głównie z warzyw i owoców - te rzeczy mamy jeść bez ograniczeń, byle tylko zmieścić się w dziennym limicie. „Żółty” przedział z tych średnich, typu chude mięso - do 540 kcal dziennie. „Czerwony” z produktów mocno kalorycznych jak masło, słodycze, ale też suszone owoce czy orzechy (maks. 300 kcal dziennie).

Zwróćmy uwagę, że nie było podziału na dobre i złe, dopuszczone i zakazane, zdrowe i niezdrowe. Jeśli chciałabym danego dnia zjeść trochę czekolady, to w ramach appki byłoby to totalnie akceptowalne. Powiem więcej: 300 kcal z czekolady to jakieś pół tabliczki, więc można by było jej zjeść naprawdę sporo.

Dla mnie podzielenie 1200 kcal na śniadanie, II śniadanie, obiad, ewentualny podwieczorek i kolację byłoby mega trudne, ciągle chodziłabym głodna. Dlatego sama z siebie dodałam do tego opisany w poprzednim tekście post przerywany: pierwszy posiłek (owsiankę) jadłam na przerwie w pracy, czyli zazwyczaj około południa. Potem dopiero po pracy, czyli około 19:00 jadłam obiadokolację, a do czasu położenia się do łóżka jadłam też niewielką kolację, często też michę warzyw lub owoców, sporadycznie jakiś łakoć.

Śniadania

Owsianka jest dla mnie podstawą dnia, o czym wie każdy, kto czytał moje peany na jej temat. Od tamtej pory w dalszym ciągu jem owsiankę minimum pięć razy w tygodniu i to praktycznie bez zmian od opisanych wtedy proporcji:

całe płatki owsiane (ekologiczne) → 50:50 woda i mleko (bezlaktozowe) → pół kubka sezonowych owoców → łyżka siemienia lnianego → jeden orzech brazylijski

Są jednak rzeczy, które Noom na mnie „wymusiło”. Nauczyłam się dzięki nim na przykład:

• jeść owsiankę na wodzie,
• pić kawę bez mleka,
• jeść zupy i inne „obiadowe” rzeczy na kolację zamiast chleba,
• robić wodniste zupy zamiast kremów,
• zmniejszać porcje obiadowe.

Co mam na myśli przez „wymuszanie”? Pijąc dwie kawy z mlekiem i robiąc owsiankę na mleku spożywałam około szklankę mleka dziennie. To około 150 kcal, które wyjmowałam z mojego „budżetu” na coś, co jest niespecjalnie zdrowe i wątpliwe moralnie. Więc wolałam te 150 kcal „wydać” na większą porcję obiadu czy kolacji albo jakąś przekąskę, a przerzucić się na czarną kawę i owsiankę na wodzie.

Tak więc przez cały czas moich starań o lepszą dietę owsianka była taka sama: płatki, woda, siemię, orzechy i truskawki zawsze kiedy się da, a jeśli ich nie ma to inne orzeźwiające owoce (najchętniej ananas, kiwi, pomarańcze...).

Obiady

Jestem szczęśliwą posiadaczką Thermomixa z którego najzwyczajniej w świecie lubię korzystać, bo chociaż lubię gotować to nie cierpię na przykład stania przy skwierczącej patelni. Oczywiście jak mam ochotę na rybę z piekarnika czy coś w tym stylu to TM nie używam, ale ogólnie to korzystam z niego praktycznie codziennie.

Przed erą Noom większość zrobionych przez siebie dań dzieliłam na trzy porcje, niespecjalnie patrzyłam też na ich kaloryczność. W trakcie walki o swoje zdrowie zaczęłam wybierać te przepisy, których wartość energetyczna była niższa i, co dla mnie najważniejsze, dzielić te same dania na cztery mniejsze, a ewentualny głód dopełniać ugotowanymi w wodzie warzywami (fasolką szparagową w sezonie, a brokułem i kalafiorem przez resztę roku).

Przez te cztery miesiące mój obiad stanowiły potrawy, które nazywam pół-żartem „warzywa z warzywami w sosie warzywnym”, czyli jakiś roślinny gulasz + ugotowane na ciepło warzywa (nie ziemniaki) + warzywa na zimno (albo miks sałat, albo surówka robiona w TM). Czymś takim da się naprawdę solidnie najeść, a większość składników takich dań mieściła się w grupie „zielonej”.

Nie wiem ile z Was korzysta z TM, ale mogę podać nazwy moich ulubionych dań...

• Vegetable Stew (klik!)
• Root Vegetable Hotpot with Harissa (klik!)
• Vegetarian Chili (klik!)
• Gulasz z soczewicy i batatów z pęczakiem (klik!)
• Indian vegetable curry (klik!)

… i surówek:

• Sałatka fitness (klik!)
• Surówka wielowarzywna (klik!)
• Surówka brokułowo-kalafiorowa (klik!)
• Surówka z marchewki i pora (klik!)
• Surówka z kalafiora i brokuła w orientalnym sosie (klik!)
• Coleslaw (klik!)

Kolacje

Kocham pieczywo i nie znam w nim umiaru. Dlatego nie potrafiłam jeść kolacji opartych o jedną smętną kromkę chleba i wolałam całkowicie sobie to pieczywo odciąć. Na kolację jadłam zupy i to nie takie, jakie uwielbiałam wcześniej: zblendowane na krem. Takie zupy nie tylko są kalorycznie „gęste” (więcej kalorii w tej samej objętości porcji), ale i sycą na krócej. Przerzuciłam się więc na zupy wodniste, klarowne, ale pełne pływającego dobra ;)

Innym daniem jakie pokochałam były robione w TM frittaty i szakszuki, które można na specjalnej przystawce zrobić totalnie beztłuszczowo. Te potrawy były też szczególnie przydatne w weekend, kiedy nie miałam głowy przez pół dnia zajętej pracą, a wręcz przeciwnie: mieszkałam sama z psem i byłam stale narażona na ryzyko jedzenia z nudów. Dlatego obok prostych rzeczy (jak zjedzenie na jedno podejście pół kilo truskawek czy fasolki szparagowej, moich dwóch miłości) potrzebowałam mniej sezonowych sposobów na zapchanie brzucha czymś mniej kalorycznym.

Moje ulubione zupy...

• Egejska zupa warzywna (klik!)
• Szybka zupa ratatouille (klik!)
• Zielona zupa minestrone (klik!)
• Chickpea soup with spinach (klik!)
• Moroccan Bean Soup (klik!)
• (nie na Thermomix!) Zupa kalafiorowa (klik!)

… i frittaty oraz szakszuki:

• Shakshuka na Varomie (klik!)
• Zielona shakshuka na Varomie (klik!)
• Frittata z resztkami warzyw (klik!)
• Frittata z cukinią (klik!)
• Frittata z jarmużem i ziemniakami (klik!)
• gratis: pieczone warzywa (nie na Thermomix!) Pieczone warzywa korzeniowe (klik!)

Białko

Kiedy je się roślinnie, a nie je się dużo soi, łatwo jest przyjąć w diecie za mało białka. Te przepisy z Thermomixa, które mają w składzie tofu jakoś totalnie mi nie podchodzą... Dlatego tutaj trzymałam się ukochanych dań typu tofucznica z Jadłonomii (klik!) czy wegańskie bolognese od ErVegan (klik!), ale dzięki temu etapowi w życiu raz a dobrze nauczyłam się pilnować w diecie jedzenia ryb.

Te dania akurat nie są zbyt lekkie, więc planuję je raczej tylko wtedy, gdy robię danego dnia intensywniejsze kardio. W wersji na lenia kupuję sobie wędzone ryby i uzupełniam je warzywami na patelnię i/lub surówką.

Moje ulubione dania rybne:

• (nie na Thermomix!) DORSZ W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI (klik!)
• (nie na Thermomix!) Szybki pieczony filet z łososia (klik!)
• Makaron z tuńczykiem i pomidorami (klik!)
• Smoked Salmon and Zucchini Pasta (klik!)
• Spaghetti z tuńczykiem (klik!)
• Penne w sosie śmietanowym z łososiem i koperkiem (klik!)
• Makaron z łososiem i szpinakiem (klik!)
• Makaron farfalle z sosem śmietanowym z wędzonym łososiem (klik!)
• Farfalle z łososiem i pesto (klik!)
• (nie na Thermomix!) Pizza na tuńczykowym spodzie (klik!)

(dania z makaronem praktycznie zawsze robiłam na makaronie białkowym lub razowym)

Dla wielu osób, które preferują dietę jarską z powodów ekologicznych (jak ja) ryby wydają się być taką kartą „Wychodzisz z więzienia”: jesz mięsko, które nie powstało w potwornie zubożający planetę proces hodowlany. Chciałabym Wam jednak przypomnieć, że to nie do końca tak jest i o wszystkim opowiadam na moim Instagramie @kosmeologika:

Inny rodzaj białka z którym zapoznałam się w trakcie odchudzania to smakowe odżywki białkowe. W momencie słodyczowego kryzysu odżywka o smaku ciasteczka czy kokosa potrafiła mnie poratować. W wersji minimalistycznej z wodą, jeszcze lepiej z mlekiem, a w wersji luksusowej w postaci napakowanego białkiem pancake'a do zjedzenia z górą owoców. Wszystko w zależności od tego ile kalorii z budżetu chciałam na takie awaryjne dosłodzenie przeznaczyć.

Planowanie posiłków i zdrowy rozsądek

Mój schemat działania był dość prosty: w piątek wieczorem lub sobotę rano układałam jadłospis na cały tydzień z założeniem, że każdą zupę czy wegegulasz dzielę na cztery. Na początek tygodnia wybierałam te trochę bardziej czasochłonne i dbałam o to, żeby pustki w lodówce nie nakładały się. Jeśli miałabym jednego dnia gotować i gulasz, i zupę, to na pewno odechciałoby mi się i zamówiłabym pizzę :P Wolałam danego dnia zrobić gulasz, na kolację zjeść gotową zupę Marwit albo z Biedronki, a za zupę wziąć się dnia następnego.

To z Noom dowiedziałam się o zjawisku decision fatigue: jeśli na zakupy pójdziesz wieczorem, po całym dniu podejmowaniu decyzji prywatnych, towarzyskich, zawodowych czy finansowych, to przy zakupowych dylematach poddasz się i nakupujesz głupot. Dlatego na zakupy idziemy nie tylko z kartką, ale też najlepiej rano!

Dodam, że jestem typem, któremu ciężko jest przejść przez dział z chipsami czy słodyczami i nic nie wziąć. Ale jeśli tych pierdół nie nakupuję, to jestem zdecydowanie zbyt leniwa, by potem ubrać się i lecieć do Żabki po batona. Nie ma na to najmniejszych szans. Więc dla mnie mądrze zaplanowane zakupy były kluczowe.

W sobotę robiłam takie ogromne, a potem tylko raz w tygodniu szłam tylko (!!!) do warzywniaka/na targ dokupić warzyw i owoców, które nie mogłyby leżeć od soboty do czwartku, powiedzmy.

I, tak Bogiem a prawdą, to tyle.

Przez niski limit kalorii przez te cztery miesiące prawie nie jadłam słodyczy, bo mając do wyboru „wydanie” dwustu kalorii z „budżetu” na czekoladę lub sporą porcję frittaty – wybierałam to drugie. Nie mówię że bez odstępstw, bo miałam swoje wzloty i upadki, PMSy, gorsze dni. Samym żywieniem się aż tak nie przejmowałam i w okresie bożonarodzeniowym czy w ogóle podczas odwiedzin u rodziców troszkę sobie folgowałam, szczególnie przy obiadach, bo mama robi na mój przyjazd zawsze to co lubię najbardziej :P

Obecnie, gdy chcę tylko wagę utrzymywać, to jem właściwie tak jak z Noom + codziennie coś słodkiego. Dzięki temu i regularnej aktywności fizycznej moja waga zasadniczo stoi w miejscu.

Aktywność fizyczna

Noom uczy nie tylko odżywiania się, ale i zwracania uwagi na aktywność fizyczną. Od pierwszego dnia krokomierz wymaga od nas coraz większego uaktywnienia się aż do osiągnięcia progu 10 tys. kroków dziennie, wymaganych od nas przez cały czas trwania kursu.

Z czasem aktywności ma być więcej, więc pojawia się funkcja rejestrowania jej. Po wybraniu rodzaju sportu, czasu trwania treningu i jednego z trzech stopni aktywności dostawałam informację zwrotną o szacowanej ilości spalonych kalorii. Połowa z nich była doliczana do mojego „budżetu”, dzięki czemu rosła i motywacja do ćwiczeń, i tempo gubienia zbędnych kilogramów.

Po początkowej przewadze kardio Noom zaczęło edukować mnie na temat ćwiczeń siłowych, które przedtem kompletnie zaniedbywałam. O tym czemu jest to tak ważne pisałam w poprzednim tekście o gubieniu kilogramów. Któregoś razu Noom zaproponowało mi Succinct Circuit, czyli obwód (zestaw pięciu ćwiczeń), który lubię wykonywać do dzisiaj:

• 14 x squat
• 14 x (damska) pompka
• 14 x zakrok
• 14 x dipy (na tricepsy)
• 14 x wypad w bok
• 14 x brzuszek

I takie coś pięć razy. Oczywiście można zacząć z innego pułapu (ja startowałam z ośmiu powtórzeń, a podkreślę też że tych dipów na triceps nie umiałam zrobić nawet dwóch).

Ponieważ chwilowo mi i generalnie wszystkim odpadają zajęcia w klubie fitness (w Brodnicy dalej chodziłam na zumbę, obecnie w NML nie mam takiej możliwości i z powodu epidemii nie szukam nawet alternatywy) ćwiczę też z YouTubem.

Przed i po przedstawionym wyżej obwodzie robię rozgrzewkę i rozciąganie z jogą, praktycznie zawsze są to praktyki z kanału Gosi Mostowskiej. Natomiast gdy mam mniej czasu to z uwielbieniem robię treningi z Martą z kanału Codziennie Fit, a konkretnie jej zestawy z serii „Bez tupania”.

W dalszym ciągu staram się 1-2 x w tygodniu pobiegać, ale taka bezpieczna trasa którą mam upatrzoną ma jedynie niecałe cztery kilometry.

Jak widać, są te moje ćwiczenia dość zróżnicowane. Obecnie noszę się z zamiarem nauki korzystania z siłowni na świeżym powietrzu, a mam nadzieję że za rok-dwa odważę się wrócić do klubów fitness. Nieprawdopodobnie wręcz tęsknię za zumbą (i ewentualnie innymi zajęciami grupowymi).

Obecnie jeśli nic mi nie wypadnie to ćwiczę 5-6 x w tygodniu (od niedzieli do czwartku lub piątku), a w praktycznie każdą sobotę idę na długi (nawet 20 kilometrowy!) spacer po lesie. Najczęściej wygląda to tak, że biegam w środy i ewentualnie piątki, w niedziele i wtorki robię jogę-obwód siłowy-jogę, a w poniedziałki i czwartki ćwiczę bez tupania z Martą ;) Piątek to teoretycznue (obok środy) mój dzień na bieganie przed pracą, ale kiedy jestem zbyt wydeptana po całym tygodniu by wstać o 5:45 to po prostu sobie odpuszczam.

Gdybym chciała ćwiczyć mniej (rzadziej albo lżej) i utrzymać wagę to musiałabym jeść mniej, na przykład zrezygnować ze słodyczy. Nie chcę tego, więc celuję w zdrowy balans: zbilansowana dieta, regularny ruch i trochę słodyczy dla równowagi ;)

Psychologia

Dla mnie 99% całej drogi opisane jest powyżej. Chcę wspomnieć jednak o jeszcze jednym aspekcie odchudzania, a mianowicie o jego psychologii.

W pewnym momencie (chyba gdzieś na przełomie III i IV miesiąca) Noom praktycznie przestaje nas edukować w temacie żywienia i sportu, a ogromnie skupia się na naszej psychice. Mam świadomość, że dla wielu z nas u podłoża przybierania na wadze leżą różne zaburzenia: niska samoocena, zła relacja z jedzeniem, zajadanie stresów, depresja i wiele innych. Oczywiście nic nie zastąpi nam prawdziwej psychoterapii (albo chociaż solidnego coachingu od dobrze wykształconego dietetyka), ale czasami samo uświadomienie sobie istnienia danego mechanizmu pomaga nam stawić mu czoła.

Noom nauczyło mnie podstaw medytacji i kilku innych prostych trików. Muszę jednak przyznać, że w czwartym miesiącu kursu miałam moje żywienie i aktywność fizyczną tak obcykane, że waga szła w dół nawet, gdy odpuszczałam codzienne lekcje całymi tygodniami. Jestem pewna, że ominęło mnie przez to wiele ciekawych treści, ale na to już nic nie poradzę.

Nie wspomniałam wcześniej o tym, że od samego początku Noom przydziela nam osobistego coacha, a od pewnego momentu daje dostęp do noomowego forum z użytkownikami na podobnym etapie podróży. Dostępność coacha w teorii brzmi mega, ale w praktyce okazała się według mnie kompletnie niewykorzystana. Odpowiedzi na moje pytania były często ewidentnie od szablonu, więc bardzo szybko kompletnie przestałam z moją trenerką rozmawiać. Forum było o wiele ciekawsze, można było wymieniać się przepisami, motywować się wzajemnie, albo tak po ludzku podzielić się swoją historią.

(Przy okazji – Noom ma dość szeroką książkę kucharską z najróżniejszymi potrawami na każdy posiłek, ale chyba ani razu z niej nie skorzystałam. Nie lubię wielu bardzo podstawowych produktów jak choćby pomidor, ogórek, twarogi i WIELE innych, więc po kilku próbach książkę kucharską również sobie odpuściłam).

Mój codzienny jadłospis wyglądał na przykład tak (tylko wtedy bez czekolady, bo przez te cztery miesiące słodycze to była dla mnie prawdziwa rzadkość):

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez 🇵🇱 Ania, 29, NNM (@kosmeologika)

Dlaczego nie chcę by ktokolwiek kopiował bezmyślnie powyższe patenty

Każdy z nas jest inny

Mamy różne organizmy – tak po prostu. Mamy inne kształty, rozmiary i wymiary, mamy różny stan zdrowia, inne choroby przewlekłe i związane z nimi zalecenia.

Mamy różne style życia: dla osoby pracującej fizycznie wyjście rano bez śniadania może skończyć się omdleniem, a dla mnie była to (i dalej jest) bułka z masłem.

Mamy inne preferencje: dla mnie niektóre rzeczy sprawdzały się w umiarze (czekolada), a inne na totalnym odcięciu (pieczywo, chipsy).

Przykłady możemy mnożyć w nieskończoność, ale wszyscy wiemy już o co chodzi.

Błędy których nie popełniałam

Jest wiele błędów, których nigdy nie popełniałam i przez to korygowanie ich nie było elementem mojej drogi.

Przykładowo: od lat piję na co dzień wyłącznie wodę, słabą niesłodzoną herbatę (zieloną, czerwoną) i dwie małe kawy dziennie. Z rzadka sięgam po 100% sok owocowy, a już słodzone napoje, wszelkie gazowańce, energetyki, alkohol to dla mnie ekstremalna rzadkość. Znam jednak wiele osób, dla których woda jest wrogiem numer jeden i nieprawdopodobne ilości kalorii wlewają w siebie wraz z sokami, napojami, słodką kawą. Dla nich zmiana tego nawyku powinna być właściwie jedną z pierwszych rzeczy do wprowadzenia, a ja o tym wspominam wyłącznie jako przykład. I takich rzeczy jest naprawdę wiele, bo moja dieta przed zmianami nie była w sumie zła, tylko ja po prostu o wiele za dużo jadłam.

Dlatego każdy z nas i tak będzie musiał chwycić za ten długopis oraz kalkulator i naocznie sprawdzić które produkty go sabotują. To mogą być napoje, mogą to być węglowodany, mogą to być fastfoody, mogą to być tłuste wędliny i sery. A może być i tak jak u mnie, że w sumie nie przesadzamy z żadną grupą pokarmów, tylko jemy ponad miarę w stosunku do tego ile codziennie wydatkujemy.

Jeśli nie masz Thermomixa...

... to oczywiście nic nie szkodzi. Wiele blogów kulinarnych do swoich przepisów dodaje szacowane wartości kaloryczne, więc można spokojnie zrobić sobie rozeznanie wśród pasujących nam potraw. Jeśli masz ochotę na danie, którego nikt wcześniej nie oszacował to możesz policzyć to na piechotę samodzielnie. Niezmiennie polecam Fitatu albo dowolne tabele kaloryczne on-line lub w papierze. Natomiast bez wagi kuchennej się nie obejdzie (w Thermomixie jest ona wbudowana, więc korzystałam z niej dużo także robiąc dania niewymagające użycia tego robota).

Summa summarum jadłam tak:

około południa - owsianka na wodzie z owocami

po pracy - danie rybne (często z razowym lub białkowym makaronem) lub roślinny gulasz + warzywa z wody + surówka lub sałatka z minimalną ilością sosu/dressingu

(opcjonalnie: mały łakoć lub słodki koktajl białkowy)

wieczorem - wodnista zupa, duża micha owoców lub warzyw (gotowanych na parze lub pieczonych), beztłuszczowa frittata lub szakszuka

+ prawie codziennie aktywność fizyczna

... i absolutnie rozumiem, że dla wielu osób byłoby to nie do zaakceptowania. Ale na tym właśnie polega piękno kalorycznego budżetu, że każdy może dostosować go do siebie tak, żeby było dobrze.

***

Pewnie nie muszę tego mówić, ale każdego z Was proszę o zdrowy rozsądek. Jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiajcie z lekarzem rodzinnym, dietetykiem, trenerem personalnym, psychologiem. Jeśli macie cukrzycę, to koniecznie omówcie temat z prowadzącym Was diabetologiem. Pamiętajmy: po pierwsze nie szkodzić!

Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis się Wam przydał! :)

Dajcie znać, jeśli jest Waszym zdaniem coś o czym zapomniałam albo czego po prostu Wam zabrakło.

Trzymajcie się!

Ania